DIE SOMMERFORM - MUSKELAUFBAU UND FETTVERLUST?

Der Sommer steht wieder vor der Tür und viele wollen noch schnell die letzten Extra-Pfunde aus der Winterzeit abschüttelt, um am Strand, am See oder beim Sport im Freien eine gute Figur abzugeben. 

Wie jeder weiß, der unsere Blogs verfolgt, helfen da keine wundersamen „Fatburner“, sondern ein entsprechendes Kaloriendefizit! Die Rechnung ist dabei auch nicht gerade schwer, nehme ich mehr Energie auf, als ich verbrenne, speichert mein Körper Energiereserven und nehme ich weniger Energie zu mir, als ich für meine Aktivitäten brauche, muss sich der Körper an den Reserven bedienen und die Fettpolster schwinden.

Nun verfallen viele in den Panikmodus, wollen keine Zeit verlieren oder geraten dann doch zu oft in den Kalorienüberschuss und greifen einen drastischen Entschluss: Ein extremeres Kaloriendefizit muss her! Was ist dann meist die Folge? Richtig! Die mühsam aufgebaute Muskulatur geht vor die Hunde und wo einst ein strammer Arm das T-Shirt dehnte, weht ein laues Lüftchen durch den Ärmel. Entweder man bricht die Diät ab und bewegt sich lieber dauerhaft in einer „Massephase“ oder man begibt sich jahrelang in einen Rhythmus zwischen Winter und Sommer, bei dem man nach Jahren rückblickend feststellen muss, dass man kaum oder gar keine Fortschritte bzgl. Muskelaufbau erzielen konnte.

Aber kann man denn Muskeln erhalten während einer Diät oder gar Muskeln aufbauen während man Körperfett verliert, also die sogenannte Lean Body Mass erhöhen? Die Antwort ist ja, das kann man, aber dafür gibt es einige Punkte zu beachten!

 

Punkt 1 – Training

Wie oft sehe ich Leute, die unbedingt abnehmen wollen und sich immer wieder auf eine Sache fokussieren: Cardio! Wenn ich vorschlage, doch mal mehr Gewichttraining ins Training einzubinden, um Muskulatur aufzubauen, kommt meist die folgende Antwort: „Nein, ich muss erstmal Fett verlieren. Wenn ich jetzt noch Muskeln aufbaue, komme ich ja gar nicht voran.“ Die Leute, die auf mich hören, stellen schnell Fortschritte fest. Denn auch hier ist die Rechnung wieder einfach. Hast du mehr Muskelmasse, verbraucht dein Körper im Ruhezustand mehr Energie, weil diese Muskulatur unterhalten werden möchte, im Gegensatz zu Fett. Das heißt, während ich am PC sitze oder einfach auf der Couch, verbrenne ich mehr Energie, wenn ich mehr Muskulatur habe.

Das ist interessant für fettleibige Menschen, die unbedingt eine Menge Fett verlieren wollen, aber was ist denn jetzt mit Sportlern, die in bessere Form kommen wollen und ihre Muskulatur besser zum Vorschein bringen wollen?

Hier gilt Ähnliches! Um jetzt Fett zu verlieren und die Muskulatur zu erhalten, sollte ich nicht in einen Cardio-Wahn verfallen. Dies hätte sogar negative Folgen, was den Hormonhaushalt betrifft. Mehr dazu unter Punkt 4. Wir müssen auch nicht die Wiederholungszahlen hochschrauben und mit leichterem Gewicht trainieren. Nein, die Trainingsintensität sollte weiter hochgehalten werden! Das hat zum einen den Vorteil, dass wir viel Energie verbrennen und zum anderen den Vorteil, dass wir dem Körper vereinfacht signalisieren, dass wir weiterhin Muskeln in dem Maße benötigen. 

Ganz simpel erklärt, befinden wir uns in einem Kaloriendefizit, braucht der Körper Energie und bedient sich seiner Reserven (Fett, Glykogenspeicher und Muskeln). Drehen wir die Intensität unseres Trainings runter, signalisieren wir ihm, dass wir gar nicht mehr diese Mengen an Muskulatur brauchen. Der Körper ist effizient und wird diese Muskelmasse reduzieren, die sowiesoEnergie benötigt.

Extra Tipp: Kohlenhydrate machen nicht dick! Ein Kalorienüberschuss sorgt für einen Masseaufbau! Wenn man Kohlenhydrate also geschickt einsetzt, hat man auch während einer Diät genügend Power im Training und fällt in kein Leistungstief!

 

Punkt 2 – Kaloriendefizit

Dieser Punkt wird knapper gehalten, da wir es schon oft genug erwähnt haben: Willst du abnehmen, musst du ein Kaloriendefizit fahren!

Warum also nochmal ein extra Punkt? Ganz einfach, wenn du dein Defizit zu groß wählst, hat das starke Auswirkungen auf dein Training, deinen Hormonhaushalt, dein Befinden,… ich fasse mich kurz und komme zum Punkt: Je größer das Defizit, desto mehr Masse verlierst du bzw. desto schneller verlierst du sie. Wer aufmerksam den Wortlaut verfolgt hat, bemerkt, dass ich allgemein von Masse gesprochen habe. Richtig, ist dein Defizit zu groß, bedient sich dein Körper verstärkt an den Reserven (Fett & Glykogenspeicher, aber auch an die Muskeln) und deine Muskulatur geht schneller flöten, als du „katabol“ aussprechen kannst.

Hier geistern auch verschiedenste Kennzahlen herum, die mit zahlreichen Studien belegt sind. Meine Empfehlung: Teste dich da ran! Das ist auch das, was den Sport ausmacht. Das Herantasten, Grenzen finden und seinen Körper kennenlernen und beherrschen. Wichtig ist, dass du dich gut fühlst, deine Muskulatur erhältst und Fett verlierst. 

 

Punkt 3 – Protein 

Wer unsere Artikel zu Protein gelesen hat, weiß um die zahlreichen Vorteile und wenn du deine Muskulatur erhalten willst bzw. Muskulatur aufbauen möchtest, dann musst du deine Proteinzufuhr entsprechend hochhalten, um die Muskelproteinsynthese zusammen mit dem Training voranzutreiben oder anders gesagt, ohne Bausteine kann auch nichts gebaut werden. 

Und es ist jetzt auch nicht wirklich mehr neu, dass eine proteinreiche Ernährung, die Körper-Komposition, also das Verhältnis von Muskeln zu Fett, deutlich verbessert.

In den meisten Studien schwanken die Werte zwischen 1,5g bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht und auch hier empfehle ich wieder, das Ganze zu testen. Bei einer proteinreichen Ernährung sollte man auch darauf achten, dass man genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, sonst könnten die üblichen Gänge zum stillen Örtchen schnell sub-optimal verlaufen.

Jetzt tut sich der ein oder andere aber schwer, diesen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, doch da kann man ganz leicht Abhilfe schaffen mit Molkenproteinen, wie zum Beispiel unserem WHEY PROTEIN, unserem WHEY ISOLAT oder gar dem AMINO-BEAST.

Die Molkenproteine kann man wunderbar zwischen den Mahlzeiten oder direkt nach dem Training verzehren und das AMINO-BEAST eignet sich zudem perfekt während dem Training.

Zu den einzelnen Produkten findest du auch nochmal separate Artikel in unserem Blog.

 

Punkt 4 – Hormonhaushalt und allgemeiner Lebensstil

Diesen Punkt sollte man nicht unterschätzen! Gehen wir zurück zu dem Beispiel, dass viele Leute bei Abnehmen und/oder Fettverbrennung sofort an exzessives Cardio denken. Blöd nur, dass dabei jede Menge Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet wird. Klar, man verbrennt dadurch jede Menge Fett, aber auch die Muskulatur muss darunter leiden. Zudem kommt dazu, dass wir eh schon ein Kaloriendefizit fahren und unseren Körper dadurch vermehrt Stress aussetzen. 

Ebenso sollte man dafür sorgen, dass man genügend Schlaf bekommt und sich nicht unnötig Stress aussetzt. Gerade der Schlaf ist enorm wichtig. Während des Schlafes schütten wir vermehrt Testosteron aus, welches neben vielen anderen Effekten, sowohl den Muskelaufbau, als auch die Fettverbrennung vorantreibt. Also genau das, was wir wollen. Schlafen wir nicht genügend und setzen uns unnötigem Stress aus, geht der Schuss extrem schnell nach hinten los. Wir werden uns entsprechend schlecht fühlen und der Körper baut ab…an allen Stellen!

Dass man zudem nicht jedes Wochenende Suff und Halligalli betreiben und dann Wunder erwarten sollte, muss ich nicht wirklich erwähnen. Das bleibt jedem selbst überlassen.

 

Punkt 5 – Der Winter kommt, die „Massephase“ ruft

Wer kennt es nicht? Wo noch alle pünktlich zum Sommer „geshreddet“ waren, folgt sobald es kälter wird und der Sommer sich verabschiedet die berühmte „Massephase“.

Wir oben bereits erwähnt, verlassen viele diese Phase gar nicht mehr, nach ein oder zwei gescheiterten Diäten und wiederum viele schlagen da gerne über das Ziel hinaus.

Ja, Massephase bedeutet, dass man in einem Kalorienüberschuss trainiert und sich ernährt, aber es bedeutet nicht, dass man sich auf einen Fettgehalt von zum Beispiel 30% hocharbeitet. Alles, was man in dieser „Phase“ draufpackt an Fettpolstern, will man vor dem nächsten Sommer wieder abspecken und wir haben oben erwähnt, dass man bei einem zu großen Defizit, auch entsprechend Muskulatur einbüßt. Wer also 1 und 1 zusammenzählt, dem wird klar, dass die Zeit zum Sommer dann schnell knapp wird und man nicht die erwünschte Form erreicht.

 

FAZIT

Wer diese Punkte mit einander verbindet, der stellt schnell fest. Wer sich das ganze Jahr gehen lässt oder darüber hinaus und dann schnellstens zum Tag X in Topform sein möchte, der wird schnell Fehler machen und die Muskulatur verlieren, die er mühsam aufgebaut hat. 

Beachte daher die folgenden Punkte, um deine Muskulatur mit in den Sommer zu nehmen:

  • Du musst ein Kaloriendefizit fahren, wähle dies aber nicht zu groß!
  • Du musst deine Muskeln weiterhin intensiv trainieren! 
  • Nehme ausreichend Protein zu dir!
  • Achte auf deinen Lebensstil und sorge für genügend Schlaf! 

In diesem Sinne #stayhungry

 

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