Brutal Stark - Etappe 1.2: Kreuzheben / Deadlift

Der Deadlift oder auch Kreuzheben stehen mit dem Squat, also der Kniebeuge auf einer Stufe. Hier werden einfach teils unfassbare Lasten bewegt. Als kleines Beispiel hat Eddie Hall 2016 unfassbare 500 KG gehoben. Das ist eine gottverdammte halbe Tonne!!!! Noch dazu aus der Ruhe, was nochmal ein ganz anderer Schnack ist.

Das Schöne bei den Grundübungen ist ja, dass sie einen direkten Übertrag zum normalen Leben bieten, denn die Kraft, die hier erlangt wird, kommt uns auch im Alltag zu Gute. Beim Kreuzheben ist es so, dass sofern man einmal geschnallt hat, wie man sich ausrichtet, Spannung aufbaut und hält, man jedes Gewicht, in jeder Form, in seinem persönlichen Rahmen heben kann. Und damit ist es vollkommen unerheblich, ob wir von einer Langhantel im Studio oder einer 100KG Granitstufe reden. 

Welche Muskeln genau werden gebraucht und trainiert? Ich formuliere das mal anders, welche nicht? Kreuzheben hat neben den Oberschenkelvorder- und –Rückseiten den Bauch mit drin, außerdem den Lat, Trapez, Bizeps und jeden Antagonisten davon. Soll heißen, dass Ding nennt sich nicht so ohne Grund Ganzkörperübung. 

Es gibt ähnlich, wie beim Squat verschiedene Varianten und eines vorweg: Die meisten davon machen Sinn, wobei ich persönlich Rack Pulls weniger sinnvoll finde, aber das ist nur meine Meinung. 

Im Wesentlichen unterscheidet man zwischen dem konventionellen Deadlift, der Sumovariante, negativen Deadlifts und Rackpulls. Der konventionelle Lift wird hier vorgestellt, der Vollständigkeit halber frühstücken wir mal zuerst die anderen Versionen ab. Der Rackpull ist sowas, wie positives Kreuzheben, soll heißen man hebt das Gewicht von einer höheren Position als normal, so kann man mehr Gewicht bewegen, da der zurücklegende Weg kürzer wird, außerdem haben wir beim Start bessere Hebel Verhältnisse. Ich denke diese Version kann man machen, wenn man es geil findet Rackpulls mit viel Gewicht zu machen, einen wirklichen Übertrag zum Deadlift habe ich noch nicht gesehen. 

Was heißt das jetzt? Heißt das, Rackpulls sind sinnlos? – Nein, wenn man zum Beispiel eine Schwäche hat im oberen Bereich des Deadlifts, so kann man natürlich diese gezielt bearbeiten. Das bedeutet aber nicht, dass man 50kg mehr im Kreuzheben machen kann, wenn man sich im Rackpull um 50kg gesteigert hat. Hat man in dem Bereich eine Schwäche, empfehle ich Rackpulls dann als Assistenzübung und nicht als Ersatzübung. 

Variante Nummer zwei wäre das negative Kreuzheben, also das genaue Gegenteil, ihr steht höher als sonst, wodurch ihr mehr Kraft aufbringen müsst, um dasselbe Gewicht zu bewegen. Das Ding wird ganz gern genutzt, um den Start beim Deadlift zu verbessern, allerdings sage ich an dieser Stelle, dass bei vielen Athleten weniger der Start ein Problem darstellt, so dass diese Übung gezielt eingesetzt werden sollte und ich sie gerade für Anfänger weniger wichtig finde. Dann hätten wir noch die Sumovariante. Hierbei steht der Athlet ziemlich breit und packt die Stange zwischen den Füßen quasi. Vorteil hier, ihr braucht weniger den unteren Rücken und könnt gleichzeitig mehr mit den Beinen arbeiten, Das in Verbindung mit dem kürzeren Weg der zurückgelegt werden muss, führt zu höheren Gewichten die bewegt werden können. Daher ist diese Variante bei Kraftdreikämpfern auch recht beliebt. Kleiner Funfact, die 500 Kilo hat Eddie Hall im konventionellen Stil gezogen, ich wiederhole nochmal: 500 KILO!!!

Nun ans Eingemachte, dem konventionellen Kreuzheben:

1. Die Hantelstange sollte ca. 21cm über dem Boden sein, normalerweise entspricht das in den meisten Studios ungefähr der Höhe, die ihr habt, wenn ihr die 20kg Scheiben verwendet.

2. Baut euch mittig vor der Stange auf, so dass eure Schienbeine ca., 2-4cm von der Stange weg sind.

3. Die Beine sind etwas weniger als Hüftbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Bei Athleten mit mehr Bauchumfang müssen die Beine weiter auseinander, da die optimale Hebeposition sonst nicht erreicht werden kann

4. Spannt euren Arsch und euren Oberkörper an.

5. Greift mit gestreckten Beinen nach der Hantel, der Kopf behält eine neutrale Position. Sucht euch dafür am besten einen Punkt 3-4m vor euch auf dem Boden. Sollte da ein Spiegel sein, klebt ein Stück Thesa in entsprechender Höhe auf, aber lasst euch nicht dabei erwischen.

6. Atmet in der bekannten Manier ein, knickt die Knie ein, bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Stange bewegt sich keinen Millimeter!

7. Eure Schultern befinden sich VOR der Hantelstange also auf der anderen Seite, als eure Beine, die Hantel steht über dem Mittelfuß

8. Richtet euren Oberkörper auf und streckt dabei die Beine, hierbei verliert die Stange nie den Kontakt zum Körper, also über die Schienbeine, die Oberschenkel, bis zum Schritt.

9. Wenn ihr oben angekommen seid haltet kurz die Spannung und senkt die Hantel wieder ab. Die Zeit hierbei ist erstmal egal, wichtig ist, dass ihr die Stange permanent unter Kontrolle haltet.

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