Brutal Stark - Etappe 1.1: Die Kniebeuge

In den folgenden Blogs werde ich mich mit einigen Übungen auseinandersetzen, die aus meiner Sicht in den meisten Trainingsplänen Verwendung finden sollten. Dabei geht’s in drei Etappen zur Sache, wobei jeder Übung ein einzelner Blog gewidmet wird. Etappe 1 wären die Grundübungen, wobei hier die Übungen aus dem olympischen Gewichtheben eine Sonderstellung einnehmen und später behandelt werden. Etappe 2 wären Assistenzübungen und Etappe 3 dementsprechend ein paar Dinge ums Training herum.

Die Kniebeuge ist so ziemlich eine der krassesten Übungen überhaupt. Jeder der einen 50er Oberarm beeindruckend findet, hat noch nie gesehen wie ein Mensch 400 Kilo auf seinen Nacken packt, tief in die Hocke geht und wieder aufsteht. Einfaches Ding, aber richtig gemacht auch einfach brutal. Die Kniebeuge wird daher, auch nicht ganz zu Unrecht, als die Mutter aller Übungen bezeichnet und ist daher erstmal instant jedem zu empfehlen, der funktionelle Kraft aufbauen möchte. 

Funktionelle Kraft ist übrigens ein gutes Stichwort. Damit meint man nämlich, dass die Optik hält, was sie verspricht. Selbst wenn es dir nur um reines Aussehen geht, finde ich die Luftpumpennummer relativ erbärmlich und bin der Meinung, dass ein Mensch der stark aussieht, auch stark sein sollte. Warum das nicht immer so ist, erklärt sich wie folgt:

Stärke ist relativ, das soll in diesem Fall heißen, dass du im Beinstrecker das ganze Gewicht wegknallen und in der Kniebeuge trotzdem ein Lump sein kannst. 

Woran liegt das? Naja, zum Großteil an der neuralen Vernetzung, also quasi wie gut dein Hirn darin ist, deinen Muskeln zu sagen was sie zu tun haben. Kniebeugen sind komplex und wer das Prinzip verstanden hat, wird das auch auf andere Bereiche anwenden können. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: bloß, weil du weißt, wie man das Bein unter Last streckt, kannst du nicht auch automatisch Hüfte, Knie oder vielmehr deinen ganzen Körper unter Last koordinieren. Sowas muss man lernen und damit sind wir wieder bei den Grundübungen. Diese Übungen bilden den Kern aller alltäglichen Bewegungen, womit wir wieder beim Beugen wären. 

Die Olle Kniebeuge hat auch, wie alle Grundübungen zusätzlich den charmanten Vorteil, dass sie jede Menge andere Muskeln trainiert als z.B. der Beinstrecker. Dummerweise ist natürlich das Potential für Bullshit größer, je komplexer die Übung ist. Die Gefahr was kaputt zu machen ist also durchaus real, daher ist eine richtige Technik unerlässlich

Jetzt bin ich ja dafür bekannt, ganz gerne gegen schlecht ausgebildetes Trainerpersonal zu schießen und tu es deshalb auch wieder: Ein Großteil der Trainer hat keinen blassen Peil von Grundübungen und das, was in Studios teilweise gelehrt wird, ist nicht nur eine hodenlose Frechheit, sondern gehört meiner Meinung nach auf links gedreht und dem betroffenen Bewegungsspekulanten dahin geschoben, wo die Sonne niemals scheint. Nicht falsch verstehen, es gibt viele erstklassige und motivierte Trainer und Trainerinnen da draußen, nur lässt deren Kompetenz einen Großteil der Mainstream Asseln nur noch stümperhafter erscheinen. 

Da es für einen Laien aber nahezu unmöglich ist wirklich festzustellen was ein Trainer auf der Pfanne hat, empfehle ich zur persönlichen Absicherung folgende Methode: 

Videoaufnahmen. Nachdem euch die „korrekte“ Technik beim Kniebeugen gezeigt wurde, lasst ihr irgendjemanden, euren Trainingspartner oder wen auch immer eure Technik Filmen und zwar gerade von der Seite oder ihr besorgt euch ein günstiges Gestell, um eine Kamera oder euer Handy zu platzieren.

Wenn euer Set Up, also die Art wie ihr euch aufbaut, die Hantel packt, anhebt, zurückgeht und beugt, immer dieselbe ist, dann macht ihr dasselbe bei einem Satz von der Seite, bei einem von vorn und bei einem von hinten. Wobei ich den schwersten Satz von der Seite Filmen würde. Wichtig ist, dass ihr komplett, inklusive Knie und Füße zu sehen seid. Anhand dieser Aufnahmen überarbeitet ihr eure Technik. 

Damit wären wir beim nächsten Punkt: „Ja, aber, wie geht denn überhaupt die Technik“. 

Als erstes empfehle ich jedem und zwar ausgeschlossen JEDEM sich das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe zu besorgen. Ich würde seine Kapitel zum olympischen Gewichtheben zwar nicht uneingeschränkt unterschreiben, aber die in dem Buch erklärte Technik zu den Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken ist und bleibt in meinen Augen gerade für Anfänger ein unschlagbares Fundament. Fortgeschrittenen lege ich dieses Buch übrigens ebenfalls ans Herz, denn bloß, weil man 10 Jahre trainiert, heißt das noch lange nicht, dass man sich nicht verbessern könnte. Oder anders ausgedrückt: Hier zu Lande hat fast jeder Erwachsene einen Führerschein, trotzdem fahren die meisten wie die letzten Affen. 

So jetzt geht’s ans Eingemachte:

  1. Baut die Hantel so auf, dass sie ungefähr auf Höhe eures Brustbeines liegt.
  2. Positioniert euch vor der Hantel, die Beine ca. hüftbreit auseinander, die Füße in einem Winkel von 10-12 Grad nach außen rotiert.
  3. Spannt den Arsch an, streckt die Brust raus, atmet tief ein und stellt euch dabei vor, dass ihr euren Bauchnabel gegen euren Rektalbereich zieht. Klingt gestört ist aber für diese Art Übung die Atmung der Wahl. Diese Spannung haltet ihr! Warum, weil ihr somit vollkommen stabil seid. Das erleichtert euch die Übung und verringert das Verletzungsrisiko.
  4. Wenn ihr euch gemerkt habt, wie ihr steht, wie sich die Spannung anfühlt, etc. taucht unter die Hantel, beide Füße stehen unter der Hantel, platziert sie in eurem Nacken und fixiert sie mit euren Händen.
    Picture1
  5. Atmet wie besprochen tief ein und hebt das Scheißding aus den Angeln. Einigen hilft es übrigens sich vorzustellen, sie würden die Stange biegen wollen. So presst sich das Ding schön in den Rücken
    Picture2
  6. Was jetzt kommt ist „Easy Going“: 1 Schritt zurück, Beine auseinander. Tut euch den Gefallen und guckt nicht auf eure Füße, um den Stand zu überprüfen, vielmehr geht der Blick ca. 3-4m vor euch auf den Boden, das stellt sicher, dass ihr den Kopf nicht überstreckt. Die komplette Wirbelsäule (also auch die Halswirbelsäule) sollte eine gerade Linie ergeben.
  7. Haltet die Spannung, schraubt die Füße in den Boden, auf diese Art und Weise erzeugt ihr ein Drehmoment in den Knien, rotiert diese nach Außen und baut so die nötige Spannung auf.
  8. Stellt euch vor, ihr geht mit dem Arsch nach hinten, denn genau dadurch geht ihr automatisch in die Beuge.
    Picture3
  9. Sobald eure Hüfte eure Knie von der Höhe passiert hat, werdet ihr merken, dass ihr in eine Art Loch fallt. Was jetzt kommt nennt sich Dehnungsverkürzungszyklus. Ihr nutzt die entstandene Spannung, um wieder nach oben zu kommen. Mir hat immer die Vorstellung geholfen, dass ich eine Sprungfeder stauche und dann nach oben feuere. Bei dem Weg nach oben gibt es ganz wichtige Dinge zu beobachten:
    • Der Kopf sollte weiterhin so gehalten sein, dass die gesamte Wirbelsäule inkl. Halswirbelsäule eine Linie bildet. Man neigt dazu, gerade bei schwerem Gewicht, den Kopf in den Nacken zu schmeißen und zu Decke zu schauen. Dabei lastet eine immense Last auf euren Halswirbel. Auf Dauer eher unschön.
    • Die Knie sollten auch beim Weg nach oben außen bleiben. Vermeidet, dass sie nach innen einknicken. Ihr verliert damit Stabilität und belastet eure Kniegelenke massiv.
    • Vermeidet, dass euer Gesäß sich bereits nach oben schiebt, die Beine somit fast ausgestreckt sind und ihr den Rücken „nachzieht“. Somit hättet ihr eine enorme Belastung auf dem unteren Rücken und würdet von einer Kniebeuge in einen „Good Morning“ gehen.
  10. Ausatmen und wiederholen. 

Herzlichen Glückwunsch du kamst, sahst und beugtest!

Vielen Dank an Timo Sander, der bei den Fotos mitgewirkt hat (Instagram: @timo.sander)!

 

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.