Brutal Stark 1.4 – Überkopfdrücken

Die dritte Übung der „Brutal-Stark-Reihe“ ist das Überkopfdrücken, auch Press genannt. Das Überkopfdrücken ist gewissermaßen die „schwächste“ der Grundübungen insofern, als dass mit dem Überkopfdrücken die geringsten Lasten bewegt werden können im Vergleich zu Übungen, wie dem Kreuzheben, den Kniebeugen oder dem Bankdrücken. Das ändert aber nichts daran, dass ein Mensch, der 100kg strict Press draufhat, also ohne Schwung aus den Beinen zu holen, einen Großteil der Weltbevölkerung über seinen Kopf stemmen könnte und das wiederum ist ein Bild, das man mal wirken lassen sollte.

Aber wofür ist das gut? Naja, es gibt beim Überkopfdrücken genau wie beim Deadlift oder Squat kaum Muskelgruppen die nicht beteiligt sind. Klar, Beine und Hüfte sind eher passiv, aber Fakt ist, wer viel in den Himmel schießt und dabei seine Beine und explizit seinen Hintern nicht unter Kontrolle hat, erlebt sein blaues Wunder, dann ist nämlich nix mit Drücken sondern höchsten was mit gerade noch so Auffangen. 

Den Löwenanteil der Bewegung übernehmen Schulter und Trizeps und wie immer, wenn was gedrückt wird arbeitet der Lat dementsprechend mit. Kein Witz, nach meiner ersten Überkopfeinheit bis ans Limit, habe ich eine Woche meine Arme nicht heben können, weil der Lat gebrannt hat wie Sau (An dieser Stelle nochmal danke Stephan). Der untere Rücken hat logischerweise auch sein Päckchen zu tragen, denn im Endeffekt bewegen wir uns um die Hantel herum, während wir diese nach oben drücken, und weil das so ist, kriegt die gute olle Pressatmung hier nochmal ganz andere Bedeutung, was wiederum bedeutet, die Bauchmuskeln sind auch mit von der Partie. Ich bin eh der Meinung, dass man bei keiner anderen der großen 4 Übungen so krass merkt, wie essentiell Spannung im Bauchraum ist. Eine Kniebeuge bekommt man sich irgendwie immer noch aus den Rippen geleiert, einen Deadlift schaffen Leute auch irgendwie (Auch, wenn ich da bei fehlender Spannung nicht hinsehen möchte), aber einen Press ohne Spannung ist einfach eine andere Ebene. Könnte daran liegen, dass einem die Hantel entgegenkommt, wenn man Scheiße baut. Nein, im Ernst, wenn ich nicht genügen Spannung im Core habt, dann werdet ihr das schnell merken. Ihr bekommt hier ein sofortiges Feedback vom Körper. Ohne die nötige Stabilität wird es um ein vielfaches schwieriger das Gewicht nach oben zu bewegen und gleichzeitig lastet enorme Kraft dann auf der Wirbelsäule.

Welche Variationen gibt es beim Press? Eigentlich keine. Die einzige Ausnahme bildet der Pushpress, bzw. Das Schwungdrücken. Hierbei geht man leicht in die Knie, streckt sich explosionsartig und feuert mit dieser Unterstützung die Hantel nach oben. Die Pushpress ist eine sehr geile und funktionale Übung, ist allerdings nicht das, was wir mit dem Press bezwecken wollen. Beim Press geht es darum, ein Gewicht aus der Ruhe nach oben zu befördern. Die Pushpress erleichtert den beteiligten Muskeln die Arbeit, weshalb wir hier mehr Gewicht bewegen können. Die Pushpress kann uns aber helfen. Wie genau, erklären wir später. Ansonsten gibt es noch leichte Varianten, was die Position der Füße angeht. Die Übung an sich bleibt aber unverändert.

So, nun mal wie üblich an die schnöde Technik:

1. Die Hantel sollte im Rack ungefähr knapp unterhalb der Schulter liegen

2. Positioniert euch vor der Hantel, Füße ca. hüftbreit und leicht nach außen

3. Sucht eure Griffbreite. Die sollte so gewählt sein, dass eure Unterarme senkrecht unter der Hantel sind (bei mir z.B. ist das etwas mehr als schulterbreit)

4. Schraubt die Füße in den Boden, spannt Hintern und Lat an, Schulterblätter nach unten ziehen und taucht unter die Hantel.

5. Stemmt die Füße parallel in den Boden, legt die Hantel auf eure Brust (Brust raus sollte klar sein) und hebt die Hantel raus. 

6. Die Spannung haltet ihr die ganze Zeit aufrecht, geht nun einen Schritt zurück und positioniert euch (fester Stand).

7. Die Hantelstange befindet sich auf eurer Brust und soll nun senkrecht nach oben gedrückt werden.

8. Lehnt hierzu den Kopf kurz soweit zurück, dass ihr so gerade der Hantel aus dem Weg geht. Die Ellbogen befinden sich vor dem Körper und die Unterarme befinden sich während der ganzen Drückbewegung senkrecht unter der Hantel.

Wichtig ist, dass ihr euch dabei nicht zu weit nach hinten lehnt und dass ihr die Spannung im Bauch und unteren Rücken haltet. Verliert ihr die Spannung und lehnt euch zu sehr zurück, lastet enorme Kraft auf der Wirbelsäule und der unteren Rückenmuskulatur.

9. Sobald die Hantel den Kopf passiert hat, kehrt dieser zu seiner Ursprungsposition zurück und die Hantel wird nach oben durchgedrückt. Der Kopf befindet sich nun unter der Hantel, die Ellbogen sind nach außen gedreht.

10. Von hier aus geht es wieder abwärts zur Position auf eurer Brust und zwar kontrolliert!

Auf dem Weg nach unten durchlauft ihr die gleichen Stationen, nur diesmal quasi rückwärts. Lasst die Hantel auf keinen Fall nach unten fallen, in der Hoffnung, eure Brust fängt das schon auf! Ihr verschenkt somit die halbe Übung, den auf dem Weg nach unten kann die Muskulatur wunderbar gegen das Gewicht arbeiten und ihr erhöht das Verletzungsrisiko.

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Bonus Tipp: Jetzt kommt die Pushpress ins Spiel. Es kann der Punkt kommen, an dem ihr das Gewicht nicht mehr aus dem ruhenden Zustand nach oben bewegen könnt. Zu diesem Zeitpunkt gibt es folgende Alternativen:

1) Ihr lehnt euch mehr zurück und versucht das Gewicht mit aller Gewalt nach oben zu drücken?
Setzen 6! Wie oben erwähnt, riskiert ihr eure Gesundheit für falschen Ehrgeiz!

2) Ihr hört einfach auf, reicht auch für heute?

Echt jetzt?! Einfach den Schraubschlüssel fallen lassen?! Reizt es euch nicht, das zu packen, was ihr euch vorgenommen habt?! Aufgegeben ist keine Alternative!

3) Ihr unterbrecht die Übung kurz, nehmt etwas weniger Gewicht und führt die Übung fort?

Das ist eine Möglichkeit. Es ist zwar verständlicherweise immer ärgerlich, kleinere Brötchen zu backen, als man ursprünglich sich vorgenommen hat, aber man gibt nicht auf und trainiert sauber weiter.

4) Ihr nehmt etwas Schwung aus den Beinen (leichtes Abfedern), um die Stange nach oben zu bewegen?

„Aber das ist doch Abfälschen!“ – komischerweise kommt diese Aussage meist von Trainierenden, bei denen der Spotter beim ihrem Bankdrücken mehr rudert, als bei seinem eigentlichen Rückentraining. Ihr nutzt hier etwas Schwung (das muss nicht viel sein, ähnlich, wie beim ordentlichen Spotten), um die Stange in Bewegung zu setzen (ja, simple Physik) und dann komplett nach oben zu drücken. Jetzt beginnt nämlich der wichtige Teil: Auf dem Weg nach oben habt ihr also „geschummelt“, desto wichtiger ist jetzt der Weg nach unten. Lasst die Hantel nicht fallen, sondern kontrolliert runter. Haltet mit der Schulter und dem Trizeps voll dagegen und stabilisiert mit eurem Lat, Hintern und Core. Wenn ihr so noch ein paar Wiederholungen schafft, verspreche ich euch entsprechenden Muskelkater.

 

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