Brutal Stark 1.3 - Bankdrücken

Ich glaube ich habe in den bisherigen Artikeln recht deutlich gemacht, was in meinen Augen der Vorteil an den Grundübungen ist und wie beeindruckend hohe Kraftwerte in diesen Übungen sind. Allerdings gibt es eine Übung, die für 90 Prozent der männlichen Bevölkerung die ultimative Angabe zu sein scheint, wer jetzt Dampf unterm Kessel hat und wer nicht. Nämlich das Bankdrücken oder Bench-Press. Kaum jemand fragt einen anderen „Hey, du siehst stark aus, wieviel beugst du?“, sondern eher „Und? Was drückst du so?“

Woher kommt diese Faszination? Ich denke, zum einen natürlich dadurch, dass im Vergleich zu z.B. Überkopfdrücken viel gewaltigere Lasten bewegt werden können. Versteht mich nicht falsch, ein Strongman, der einen Giantlog im Pushpress über Kopf drückt und sich damit unter teilweise über 200kg stellt, ist einfach unfassbar krank. Trotzdem gibt es Menschen, die mehr als 300kg auf der Bank drücken können.  Außerdem denke ich, dass ein Spotter beim Bankdrücken dazu führt, dass diese Übung in falschem Licht erscheint.

Was meine ich damit? Ich glaube jeder kennt aus dem Studio das Bild, wo zwei oder drei Vollpfosten an der Hantelbank stehen, einer drückt bemitleidenswert, einer filmt und einer trainiert als Spotter eine Mischung aus Kreuzheben und Shruggs, um irgendwie die Hantel davon abzuhalten dem Kumpel auf der Bank den Brustkorb einzuhämmern, während am besten noch ein vierter Beifall klatscht.

Dadurch erscheint natürlich die eigene Kraft viel größer als sie ist und weil das so ist, fühlt man sich vielleicht ein Stück weit besser als man ist. Dumm nur, dass eine Wiederholung nur dann zählt, wenn die einzigen Hände, die die Hantel berühren die eigenen sind!

Klingt alles negativ und obwohl ich selbst kein großer Fan vom Bankdrücken bin, so hat diese Übung vollkommen ihre Berechtigung und ist auch vollkommen zu Recht Bestandteil des Powerliftings.

Was also ist eigentlich Bankdrücken? Ganz stumpf formuliert, ein Athlet legt sich auf eine Bank und bewegt ein Gewicht von einer Position mit gestreckten Armen auf die Brust und drückt im Anschluss wieder die Arme durch und gut ist. 

Diese Übung fordert massiv die Brust, die vordere Schulter, den Trizeps und zur Stabilisation den Lat und den Bauch.

Problematisch, und das ist auch genau der Grund warum Bankdrücken mit Vorsicht zu genießen ist, ist: Die Schulterblätter sind fixiert! Anders als beim Press können sich die Schulterblätter nicht bewegen und dadurch steigt das Verletzungspotenzial enorm. Zusätzlich ist Bankdrücken die einzige Grundübung, die keine direkte kinetische Kette ermöglicht. Soll heißen, aufgrund der Biomechanik des menschlichen Körpers könnt ihr die Hantel nicht senkrecht über eurer Schulter auf und ab bewegen, sonst killt ihr eure Schultern, stattdessen müsst ihr von der Seite betrachtet ein J-Förmige Bewegung machen, was ziemlich uneffektiv ist.

Außerdem ist dies die einzige Grundübung, die einen Trainingspartner benötigt. Zum einen, um die Hantel aus der Rackposition heraus zu heben, dann loszulassen, sobald der Drückende die Stange sicher über seiner Schulter positioniert hat und am Ende des Satzes wieder sicher nach hinten in das Rack zu ziehen. Zum anderen, einfach um bei Bedarf die Hantel anzuheben, wenn den Athleten die Kräfte verlassen. Im Ernst, eine Hantel auf der Brust, die man nicht mehr gestemmt bekommt und der einzige im Kraftraum zu sein ist nicht witzig!

Gut, genug der Theorie, kommen wir mal zur Technik:

1. Legt euch unter die Hantel und zwar so, dass ihr knapp an der Hantelstange vorbeischauen könnt, die Beine stehen ungefähr im 90 Grad Winkel zum Boden. Wichtig ist, dass ihr stabil seid. Positioniert die Füße also entsprechend so, dass ihr nicht während der Übung nach links und rechts ausbalancieren müsst.

2. Greift die Hantel in eurer Griffbreite (etwas mehr als Schulter breit. Bei den meisten ungefähr so breit, wie eure Position im Liegestütz. Orientiert euch am besten an den Ringmarkierungen auf der Hantel). Der Daumen umschließt dabei die Hantel. Es gibt zwar noch einen offenen Griff, aber dieser erhöht das Verletzungsrisiko ungemein und wird von uns nicht empfohlen und deshalb auch nicht weiter erwähnt!

3. Spannt euren Hintern an, zieht die Schulterblätter zusammen (diese Position behalten die Schulterblätter die ganze Zeit bei), atmet tief ein, baut Druck auf, spannt den Lat an und hebt die Hantel mit Hilfe eures Spotters aus dem Rack, sodass die Hantel senkrecht über eurer Schulter steht.

4. Beugt jetzt die Arme, sodass die Hantel sich auf eure Brust kontrolliert (!) absenkt, ungefähr in Höhe der Brustwarzen. Die Hantel wird nicht einfach nur Fallengelassen!

Lasst ihr die Hantel auf dem Weg nach unten eher fallen und versucht diese dann mit Schwung wieder nach oben zu bekommen, so verschenkt ihr zum einen die halbe Übung in Bezug auf Muskelwachstum und zum anderen erhöht ihr erheblich das Verletzungsrisiko, weil ihr das herunterschnellende Gewicht jedes Mal mit eurem Schultergelenk abfedert und ihr jedes Mal eure Brust ruckartig dehnt. 

5. Kontrolliert die Hantel kurz am unteren Punkt und drückt die Hantel zurück in die Position vom Anfang (Ihr könnt hierfür auch einen Punkt an der Decke fixieren), atmet aus und startet erneut.

Wenn der Satz beendet ist, signalisiert eurem Spotter, dass er euch hilft die Hantel zurück ins Rack zu legen.

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