KREATIN – DER SUPPLEMENT-STAR

Wenn es ein Supplement gibt, dessen Wirkungen am besten belegt sind mit zahlreichen Studien über die Jahre, dann ist es Kreatin. Aber was genau ist dieser Stern am Supplement-Himmel und was kann er? Genau das erfährst du in diesem Artikel.

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper produziert wird und Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin speichert. Es wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden. Mit Hilfe von Phosphokreatin kann man Energie freisetzen. Stichwort ATP: ATP oder auch Adenosintriphosphat kann man vereinfacht als Batterie für den Körper sehen, aus der sich der Körper Energie für Anstrengungen nimmt. Zwar wird ATP ständig vom Körper synthetisiert, diese Speicher sind aber sehr schnell geleert. Mit Hilfe des Phosphokreatin lässt sich erneut zusätzliches ATP synthetisieren. 

Kreatin kann in einigen Lebensmitteln gefunden werden, vor allem in Fleisch, Eiern und Fisch. Eine zusätzliche Ergänzung von Kreatin bietet aber eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, so kann es zum Beispiel Depressionen verringern. Wir wollen in diesem Artikel aber lediglich auf die sportlichen Aspekte eingehen, da es sonst den Rahmen sprengt, denn Kreatin bietet zahlreiche Vorteile.

 

Vorteile von Kreatin für Sportler

Kreatin wird primär von Sportlern verwendet, um sowohl die Leistung als auch die Muskelmasse zu erhöhen. So erhöht eine Ergänzung von Kreatin natürlich den Kreatingehalt in den Skelettmuskelzellen. Besonders bei explosiven und intensiven Kraftübungen können verbesserte Kraftwerte nachgewiesen werden, was unter anderem damit zusammenhängt, dass die ATP-Speicher mit Hilfe des Phosphokreatins wieder aufgefüllt werden können, wie oben bereits beschrieben. Es wird aber auch zudem mehr Wasser in den Muskelzellen eingespeichert, die Hydration der Muskelzellen also signifikant erhöht. Das erhöht nicht nur die Masse des Körpers, sondern vergrößert auch den Muskelquerschnitt und verbessert so die Hebelverhältnisse. Kreatin hat aber nicht nur Einfluss auf die Masse durch verstärkte Hydration der Muskulatur, sondern steigert auch nachweislich die Ausschüttung von Wachstumshormonen in den Ruhephasen und treibt so das Muskelwachstum zusätzlich an.

Geringere positive Einflüsse hingegen konnten bei der Testosteronproduktion, dem Muskelschutz und der Verzögerung von Ermüdung festgestellt werden. Hier waren zwar positive Einflüsse zu erkennen, diese waren aber nicht signifikant.

Zusammenfassend sind die primären Vorteile einer Kreatin-Ergänzung also wie folgt:

  • Erhöhtes Energielevel
  • Erhöhte Kraftwerte
  • Verstärkte Hydration der Muskulatur
  • Verstärktes Muskelwachstum (Ausschüttung von Wachstumshormonen)

 

Einnahme von Kreatin

Kreatin sollte regelmäßig ergänzt werden und nicht akkut ergänzt werden, um die sportlichen Vorteile zu genießen.

Es hat sich in allen Studien eine Einnahme wie folgt etabliert:

Täglich sollten 5g Kreatin-Monohydrat (Kreatin-Monohydrat ist die effektivste Form) mit reichlich Wasser zu sich genommen werden. 

Weitaus schwerere Athleten mit entsprechender Muskelmasse können auch bis zu 10g Kreatin-Monohydrat konsumieren, allerdings können bei höheren Einnahmemengen zum Beispiel Magenkrämpfe auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichend Wasser ergänzt wird. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal ergänzt wird. In diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

 

Mythen und häufige Fragen rund um Kreatin

Unglaublich wiederum ist, dass obwohl Kreatin das Supplement ist, welches mit Abstand am besten erforscht ist, noch so viele Mythen existieren und Fragen im Raum stehen, die man täglich in Fitnessstudios zu hören bekommt und wo sich stellenweise die Nackenhaare aufstellen. Wir haben mal ein paar zusammengestellt und räumen auf:

  1. „Wenn Kreatin die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöhen kann, handelt es sich um ein Steroid?“
    Nein, definitiv nicht. Bemerkungen, wie „Ich nehme kein Kreatin, denn ich bleibe natural“ kann man sich in die naturalen Haare schmieren. Kreatin hat nichts mit Steroiden gemeinsam!
  2. „Muss man Kreatin in Kuren zu sich nehmen, also nach einer gewissen Zeit absetzen?“
    Nein, Kreatin sollte durchgehend genommen werden und muss nicht abgesetzt werden.
  3. „Schadet Kreatin nicht den Nieren?“
    Nein, Kreatin schadet der Niere nicht, sofern natürlich keine Vorschädigung oder entsprechende Krankheiten vorliegen. Auch die erhöhte Hydration der Muskeln sorgt nicht dafür, dass die Nieren „austrocknen“. Ohnehin sollten Sportler ausreichen trinken. Wenn man dies beachtet, sollte man keine Probleme erwarten.
  4. „Muss man Ladephasen durchführen, also anfangs größere Mengen Kreatin zu sich nehmen?“
    Nein, das muss man nicht! Dies wurde früher empfohlen, um zu sehen, ob jemand auf Kreatin anspricht oder nicht. Zu hohe Mengen können aber auf die Verdauung schlagen (Siehe Einnahme). Wir empfehlen die durchgehende Einnahme von 5g.
  5. „Von Kreatin sieht man „aufgeschwemmt“ aus aufgrund der Wassereinlagerungen“
    Bei allem Respekt, aber das ist totaler Quatsch! Eine Kreatin-Ergänzung sorgt dafür, dass die Muskelzellen besser hydriert werden und sich mehr Wasser in den Muskelzellen befindet, nicht in Fettzellen unter der Haut! Dadurch wirken die Muskelzellen praller und die Haut entsprechend gespannter. Gerade bei geringen Körperfettanteilen kann man so eine verbesserte Optik feststellen. Der Mythos, man sähe aufgeschwemmt dadurch aus, kommt daher, dass bei einem zu hohen Körperfettanteil die Muskeln zwar praller wirken durch die gesteigerte Hydrierung, die Fettschicht darüber allerdings noch zu groß ist. 

Weitere Fragen könnt ihr sehr gerne in die Kommentare schreiben oder direkt an uns stellen, wir werden uns dann schnellstens diesen Fragen annehmen.

 

Kreatin in unserem KREA-BEAST

Warum haben wir denn momentan kein reines Kreatin-Monohydrat, sondern mit unserem KREA-BEAST ein Kombiprodukt zusammen mit Beta-Alanin und Betain?

Jeder der KREA-BEAST mal über Wochen genommen hat wird wissen, warum. 

Denn diese 3 Substanzen wirken hervorragend im Zusammenspiel. Auf die Vorteile des Kreatins gehen wir jetzt nicht nochmal im Detail ein, aber wir haben da ein erhöhtes Energielevel, erhöhte Kraftwerte, verstärkte Hydration der Muskulatur und verstärktes Muskelwachstum.

Beta-Alanin erhöht zudem den Carnosinspiegel signifikant, was interessanterweise bei reiner Carnosinzuführung nicht in diesem Maß der Fall ist, was wiederum bedeutet, dass der Muskel wesentlich später ermüdet. Wir können somit also länger ein hohes Leistungsniveau halten.

Damit aber nicht genug, denn Betain ist positiv am Stoffwechsel von Kreatin beteiligt. Das Nebenprodukt S-Adenosylmethionin (SAMe) schützt nicht nur vor Arthritis, Depressionen und Leberschäden, sondern reguliert auch die Kreatinsynthese. Zudem gibt es einige Studien, die nachweisen, dass eine Zuführung von Betain die Kraftwerte erhöhen und eine geringfügige Erhöhung des Wachstumshormons IGF-1 beeinflussen kann.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel
Versandkostenfrei
Volle Power
Optimal dosierter Mix
Made in Germany