KAMPF DER WAMPE – ABNEHMEN FÜR JEDERMANN (BONUS: FINGER WEG VON FATBURNERN)

Der Wanst muss weg. Spätestens Richtung Sommer fällt dem ein oder anderen auf, dass sich über die Wintermonate oder normalerweise in den letzten Jahren oder Jahrzehnten ziemlich unschöne Altlasten am Körper angesammelt haben. Will meinen das berühmte Hüftgold hat ausgedient und ist rapider Inflation unterworfen. Jetzt schmeißt sich Otto-Normal natürlich ungeachtet möglicher Konsequenzen von einer räudigen Ernährungsform in die nächste, wird im Idealfall noch fetter und kriegt vor lauter Frust Bock auf eine Cheat-Woche epischen Ausmaßes. Um diesen Blödsinn zu vermeiden ist der folgende Beitrag gedacht, der ein paar Hintergründe erklärt, verdeutlicht und hoffentlich dem ein oder anderen weiterhilft. Zudem gibt es am Ende einen kleinen Bonus-Teil bezüglich den sogenannten Fatburnern und wir fassen noch einmal alle Punkte zusammen.

Der Sinn oder Unsinn von Diäten: Seien wir mal ehrlich, die meisten von uns wären gerne schlanker, athletischer, leistungsfähiger und damit attraktiver. Wenn wir in den Spiegel schauen und mal objektiv sind fallen uns bestimmt einige Dinge auf, die Hinweise auf einen beschissenen Lebenswandel geben könnten. Quasi das geschmeidige Doppelkinn, die prägnanten Augenringe, oder Meinetwegen auch der eklatante Ranzen. Das ist natürlich für den ein oder anderen übertrieben dargestellt, leider für locker die Hälfte unserer Gesellschaft aber harte Realität. Jetzt kann man natürlich sagen, dass es auf die inneren Werte ankommt (was definitiv stimmt, aber sind wir nicht alle gern mal ein wenig oberflächlich?) und das die Hauptsache doch sein sollte, dass man sich wohlfühlt. Hier mal gerade für die Herren der Zunft, die wahrscheinlich die Hauptleser dieses Beitrages sein dürften, ein paar fiese Fakten zum Thema wohlfühlen: A und O des männlichen Wohlbefindens ist der Testosteronspiegel und je fetter ihr seid, desto mehr Aromatase wird produziert, was wiederum aus zweierlei Gründen richtig mau ist. Zum einen wird mehr Testosteron abgebaut und zum anderen wird mehr Östrogen gebildet. Ein Teufelskreis quasi. Für die Damenwelt sieht’s allerdings genauso bescheiden aus, denn ab einem gewissen Östrogenwert steigt das Risiko auf Brustkrebs. Also ist neben den ganzen obligatorischen Gründen, wie hoher Blutdruck und Diabetes zu viel (Fett-)Masse am Leib auch ein ziemlicher Dämpfer für die Laune. Da wir das, zumindest unterschwellig, auch alle wissen liegen Diäten voll im Trend, wobei man hier mal ganz klar sagen muss, dass das Ziel aus gesundheitlicher Sicht gar nicht mal so sehr das Sixpack ist, sondern ein KFA von ca. 15% bei Männern und ca. 20% bei Frauen. Alles was um den Dreh liegt ist schon ziemlich gut. Klar geht’s auch drunter, aber das kann man glaub ich eher als ästhetisch motiviert betrachten. Jetzt ist das dumme mit Diäten aber in meinen Augen das Mindset dahinter. Soll heißen, wir fressen uns Jahre und Jahrzehnte fett und wollen dann sofort Ergebnisse sehen und das am besten gestern. Nicht falsch verstehen, gerade am Anfang geht der Abnehmprozess ab wie Schmitz und wird halt langsamer, je weiter der KFA runtergeht. Nur ist das vielen nicht schnell genug und es werden auf einmal Dinge ausprobiert, die vollkommen in die falsche Richtung gehen. Ich sag mal Kohlsuppen Diät als Beispiel. Was wäre jetzt also der bessere Weg, bzw. der sinnvollere? Und genau darauf kommen wir jetzt in unserem massiven-leanen-Monster-Predator-Mutanten-abnehm-9-Punkte Plan, kurz mlMPMa9PP:

1. Leg dir das passende Mindset zu: Sei ehrlich mit dir selbst, deinen Lebensgewohnheiten und überleg dir wohin die Reise gehen soll. Seit dem Ernährungsblog wissen wir, dass du 7000kcal einsparen musst um 1 KG Fett zu verbrennen, also schreib dir ruhig mal 2 Wochen auf, was du frisst, vom Schokoriegel bis zum Cheeseburger, mir zumindest hilft das gerade am Anfang immer, weil es mir bewusstmacht, was ich für ein verfressener Lump bin.

2. Komm nicht auf den Trichter, die Mutter aller Diäten zu machen -> Die Kiwidiät- du darfst alles essen außer Kiwi. Sowas ist absoluter Bullshit, es geht bei sinnvollem und nachhaltigem Abnehmen nicht um eine, auf Verzicht basierende Diät, sondern um eine durchhaltbare Ernährungsumstellung

3. Sei vorsichtig mit Ernährungsplänen aus dem Internet. Vieles liest sich schön, aber wie bei Trainingsplänen, ist das A und O, dass das Ganze für dich umsetzbar ist.

4. Tendenziell macht es keinen Sinn die Proteinzufuhr zu reduzieren. Im Gegenteil, Protein macht satt, erhält die Muskulatur, hat einen hohen Impact auf die Thermogenese (Ernährungsblog!) und ist geiler als labbrige Pommes. Was jetzt nicht bedeutet, dass Kohlenhydrate scheiße wären. Im Gegenteil, Carbs gehören in jeden soliden Ernährungsplan rein. Sie geben Energie und machen glücklich, womit wir beim Fett wären, dass wir ja zur Bildung unserer Hormone brauchen. Also hier mal in Zahlen: 2g Protein pro Kilo Körpergewicht, bist du ein Brocken um die 125kg, dann ist’s auch ok, wenn du ab 200g Protein einen Cut machst. Zum einen wird’s danach echt teuer, zum anderen musst du die Menge auch erstmal essen können. Deck dann so bummelig 55% deines Tagesbedarfs an Kalorien mit Kohlenhydraten und füll den Rest mit Fett auf. Ich weiß ich wiederhole mich, aber wer kein Plan hat wovon ich rede sollte sich die Ernährungsbasics durchlesen.

5. Die Basis jeder Form von Abnehmen ist ein Kaloriendefizit, aber bringt jetzt ein Defizit von 1000 Kcal am Tag etwas? Wäre ja 1 Kilo Fett pro Woche weniger - Nö tut’s nicht oder sagen wir maximal anfangs, abhängig vom KFA des Probanden. Auf Dauer geht da aber ziemlich viel Muskelmasse flöten, was wiederum den Grundumsatz senkt und dass ist absolut nicht das, was wir wollen.

6. Mach Sport und sei aktiv. Dafür braucht’s keine stundenlangen Workouts auf dem Ergometer. 3 Mal die Woche Kraftsport können da schon reichen und was die Aktivität angeht ist das ein wichtiger Faktor denn: Generell sitzen wir zu viel. Wenn du die Kalorien runterfährst, wirst du früher oder später dein Aktivitätslevel runterfahren, du bewegst dich halt weniger, weil der Körper der Meinung ist, er will die eingesparten Kalorien nicht sparen sondern einfach nicht benötigen. Ein kleiner Trick aus Großvaters Zeiten ist hierbei der berühmte Verdauungsspaziergang. Beweg dich einfach mal 5-10 Minuten nach jeder Mahlzeit, dass ist in jeder Mittagspause drin und im Normalfall nach jedem Frühstück und Abendessen auch.

7. Tendenziell sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als eine Große. Das gewöhnt den Magen daran, sich mit kleineren Mengen zufrieden zu geben und beugt Hungerattacken vor. Ein weiterer Trick ist, auf Gemüse zurückzugreifen. Neben vielen anderen positiven Effekten ist Gemüse meist niedrig kalorisch, ergo leg mal 1 Kilo Blattspinat neben 1 Kilo Schweinenacken, das Gewicht ist dasselbe, dass Volumen nicht und schon gar nicht die Kalorien.

8. Verzichte weitestgehend auf Fertigschrott. Wenn du Bock auf Fastfood hast, dann geh hin, aber a) nicht jeden Tag, b) nicht zwei Tage in Folge und c) nicht morgens zu Mc Doof, mittags zu Subway und abends zum „ALL YOU CAN EAT“ beim Chinesen ums Eck. Du sollst deine Ernährung umstellen, aber ein Döner allein hat noch keinen Menschen Fett gemacht. Hier ist aber genau die Gefahr, einige machen dann zu viele Ausnahmen und lassen sich von den propagierten Cheat Days inspirieren, völlig über die Strenge zu schlagen.

9. Meide zuckerhaltige Getränke und fettige Snacks. Als solche meine ich nicht nur Cola und Nicknacks, sondern auch Zeug, wie Apfelschorle, Säfte und Walnüsse. Klar Nüsse und frische Fruchtsäfte sind gesund, aber gerade als Anfänger übertreibt man es schnell wieder.

So und weil wir nun mal Predator Food sind kommen wir mal zur Supplementierung, allerdings werde ich auch Sachen auflisten, die wir noch nicht im Programm haben, da ich aber keine Werbung für andere Marken mache, kann man sich denken wohin die Reise geht bei uns:

1. Omega 3. Kommt bei uns eh zu kurz und gerade in einer Ernährungsumstellung wirkt das Zeug Wunder für die Laune und das Wohlbefinden, vom gesundheitlichen Aspekt mal ganz zu schweigen. Wieviel und wann? Guckt hinten drauf und schaut, dass ihr so 3g EPA und DHA kombiniert zu euch nehmt. Um Fischöl kommt ihr schlecht rum, da die Konvertierung von pflanzlichem Omega 3 bescheiden ist. Wann ihr euch das reinpfeift ist egal.

2. Zink - Einfach 25mg bioverfügbaren Zink rein feuern und gut ist. Stichwort Aromatase.

3. Whey - Ich hab’s gesagt und sag es gern nochmal: Protein ist wichtig. Gerade in einer Ernährungsumstellung und im normalen Arbeitsalltag ist die Aufnahme von genug Protein aber gar nicht so einfach. Wie der Zufall so will, haben wir ein ziemlich geiles Whey Isolat, zucker- und lactosearm und Bombe im Geschmack. Nehmt es halt bei Bedarf.

4. Rund ums Training ist der Körper schnell in den Arsch gekniffen, erst recht, wenn ihr euch eine Weile im Defizit bewegt. Damit euch a) der katabole Teufel nicht holt und b) euch unter dem Eisen das die Welt bedeutet auf der Hantelbank nicht die Puste ausgeht, unsere EAA (AMINO-BEAST). Als Muskelschutz, zur Energiebereitstellung, reich an BCAA und einfach, weil sie geil schmecken. 12g vor, während oder nach dem Training. 

BONUS – FINGER WEG VON FATBURNERN: Dieser Hinweis ist eher obligatorischer Natur, denn er beinhaltet ein Produkt, dass nicht nur absoluter Bullshit, sondern nebenbei bemerkt auch noch hochgradige Bauernfängerei ist: Der Fatburner. Der Fatburner an und für sich entspricht der absoluten Perversion der Supplement-Industrie und dem Geschwätz von „jeder kann ohne Aufwand alles erreichen“. Die Suggestion hinter einem Stoff wie z.B. L-Carnitin (als Fatburner) ist nämlich Folgende „du kannst der größte Depp, Jahrzehnte Mist fressen, sogar zum Lokus mit dem Auto fahren, nimmst diese Pillen und ZACK…Passt dein Kadaver wieder in Jeans vom Abschlussjahrgang“. Dem ist nicht so und solche Produkte wird es bei Predator Food nicht geben! 

Nun möchten wir das jetzt auch nicht einfach so stehenlassen …. einfach sagen „XY bringt nichts!“, das kann jeder und das machen auch viele. Wir sind aber nicht jeder und viele, daher begründen wir mal kurz unsere Aussage. Um bei dem Beispiel von L-Carnitin zu bleiben:

L-Carnitin ist eine chemische Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Unser Körper bildet es also selber aus diesen beiden Stoffen und wir nehmen es über die Nahrung zusätzlich auf. L-Carnitin ist maßgeblich an der Verstoffwechselung und Energiebereitstellung durch Fett beteiligt. Somit kann man L-Carnitin in unserem Körper als eine Art Transportmittel für Fettsäuren sehen, weil diese können nur mit Hilfe von L-Carnitin zu den Mitochondrien transportiert werden, um dort dann in Energie umgewandelt zu werden. 

„Ist das auch ohne L-Carnitin möglich?“ Nein, ist es nicht! „Ja, aber dann ist es doch besser, es zu supplementieren, weil mehr L-Carnitin bedeutet doch dann gleichzeitig, dass wir mehr Fett in Energie umwandeln oder nicht?“ So einfach ist das dann leider doch nicht. Doch dieser Gedankengang war vermutlich der Grund, warum man damals L-Carnitin verkauft hat und dem Kunden erklärt hat, dass er mit diesem Supplement den Fettstoffwechsel entsprechend weiter antreiben kann. Es gab sogar ein paar Studien, die das belegt haben sollen (fraglich, wer diese Studien bezahlt hat, wenn du weißt, was ich meine). Es gab jedoch im Laufe der Zeit etliche Studien, die nachgewiesen haben, dass eine Zugabe von L-Carnitin die Fettverbrennung im Vergleich zu den Kontrollgruppen nicht erhöht hat. 

Ergo, macht eine Supplementierung von L-Carnitin keinen Sinn, wenn man dadurch mehr Fett verbrennen will! L-Carnitin hat andere Vorteile, aber diese werden meist nicht beworben und die haben nichts mit der Fettverbrennung zu tun.

Eine zu hohe Ergänzung schränkt zudem nicht nur die Eigenproduktion im Körper ein, sondern kann auch zu abführend wirken.

Trotzdem findet man diese Produkte an jeder Ecke, weil die Nachfrage entsprechend ist. Jeder will diese Abkürzung und möchte am liebsten gar nicht hören, dass er da gerade Geld verbrennt. Lieber daran glauben und hoffen, dass der Placebo-Effekt mitarbeitet. Unser Tipp: Spart das Geld und geht die Sache richtig an!

Zusammenfassung:

  • Verschaffe dir einen Überblick, was du momentan isst!
  • Fahre ein Kaloriendefizit, um mehr zu verbrennen, als du aufnimmst!
  • Sei aktiv und mache Sport!
  • Decke deinen Proteinbedarf ab!
  • Achte darauf gute Fette zu verzehren (Omega3 z.B.)!
  • Kohlenhydrate sind nicht der Erzfeind!
  • Lass die Finger von Fatburnern!

In diesem Sinne haut rein ihr Lumpen und viel Spaß beim Abspecken, der nächste Sommer kommt bestimmt.

#stayhungry

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