Ernährungs-Basics Teil 3.4: Mineralstoffe – Mengenelemente

Nach dem wir uns mit dem „Kleinkram“ der Mineralstoffe befasst haben, widmen wir uns nun den Big-Boys unter den Mineralstoffen, den Mengenelementen. Der Körper besteht zu 95% aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff. Warum man ausgerechnet für den Großteil der übrigen 5% den Begriff Mengenelemente verwendet ist mir zwar schleierhaft, macht sie aber nicht weniger wichtig.

Also, da wären zunächst einmal Calcium. Calcium ist das Mengenelement, dass am häufigsten im Körper vorkommt. Zudem ist auch relativ bekannt, dass Calcium wichtig für Knochen und Kauleiste ist. Beides besteht nämlich zu einem Großteil aus Calciumverbindungen. Weniger bekannt ist seine Funktion im Säure-Basen-Haushalt. Wenn das Blut zu sauer wird, gleicht Calcium das aus. Außerdem sorgt es für eine normale Funktion von Muskel und Nervenzellen, hilft bei ner ganzen Menge Enzymkram und unterstützt bei der Blutgerinnung.

Calcium braucht ein Erwachsener im Schnitt 300-400mg am Tag, Sportler dementsprechend mehr. Dosierungen von über 2g sind aber eher Bullshit, vorrausgesetzt es liegt keine Erkrankung vor.

Chlor. Und damit meine ich nicht Chlorwasser im Hallenbad. Chlor ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper, hat Einfluss auf den Wasserhaushalt und wird zum Aufbau von Magensäure benötigt. Chlor nehmen wir meist mit Salz auf, NatriumCHLORid. Der durchschnittliche Erwachsene hat je nachdem ca. 80-100g Chlor im Körper, wobei eine Unterversorgung hier zu Lande fast nicht drin ist, soll heißen es wird genug über die Nahrung aufgenommen, allerdings kann es bei starkem anhaltenden Erbrechen zu einem Chlormangel kommen. Da wir im Regelefall ne ganze Menge Salz mit der Nahrung aufnehmen, macht eine Chlor Supplementation in meinen Augen auch für Sportler nur bedingt Sinn. Klar, starkes Schwitzen, Nährstoffverlust und so aber mal im Ernst… kocht frisch, salzt euer Essen und der Rest wäre rausgeschmissene Kohle.

So, jetzt kommen meine persönlichen Lieblinge, nämlich Kalium und Natrium. Warum meine persönlichen Lieblinge? Weil irgendwie jeder zweite Depp mal gehört hat, dass Profibodybuilder ihren extrem vaskulären Look über eine gezielte Manipulation des Kalium-Natrium-Haushaltes hinkriegen. Ohne jetzt die Testo-Tren-Keule zu beschwören: Ja, das stimmt. Allerdings gibt es im Internet keine vernünftigen Anleitungen zu Dosierungen und das hat ganz einfach den Grund, wenn man den Scheiß ungefiltert veröffentlicht Hinz und Kunz in die Apotheke düsen und sich Kalium grammweise in den Arsch blasen, ohne Sinn und Verstand. Kleine Randbemerkung, googelt mal Kaliumvergiftung

Okay, soviel dazu. Kalium und Natrium sind also irgendwie mit dem Wasserhaushalt der Zellen in Verbindung zu bringen. Stark vereinfacht gesagt, ist das eine drinnen, dass andere draußen und beide wechseln sich ganz gerne mal ab, ähnlich wie bei einem 3er. Außerdem spielen beide eine wichtige Rolle bei der Übermittlung von elektrischen Impulsen, also quasi bei der Signalweiterleitung der Zellen. Von beidem sollte im Körper ca. gleichviel vorhanden sein und jetzt kommt‘s: Natrium ist viel in tierischem Zeugs und Kalium viel in pflanzlichem. 

Genial oder? Das würde ja bedeuten das man Fleisch und Gemüse zusammen essen könnte. Jetzt aber mal im Ernst: Esst Gemüse, richtiges Gemüse! Scheißt auf diese Gemüsepulverjauche und esst Gemüse! 

Wobei Kalium natürlich auch in Obst und Hülsenfrüchten enthalten ist. Genau wie bei Chlor halte ich eine Supplementation, außer in Ausnahmefällen, für Bullshit und rausgeschmissene Kohle.

Kommen wir mal zu Magnesium. Das ist, wenn‘s um die Signalweiterleitung geht, sowas wie die Nemesis zu Calcium. Also quasi der Gegenspieler, die beiden verhalten sich übertragen gesagt, in dem Bereich wie Natrium und Kalium. Daher auch die Verbindung von Magnesiummangel zu Krämpfen, quasi von wegen gestörte Signalweiterleitung und so. Magnesium ist außerdem in einer ganzen Reihe von Enzymen enthalten und hat damit Aktien am Energiestoffwechsel, ATP und so, hatten wir schon. Als wäre das noch nicht genug, spielt es Mechaniker für die erbguttragende DNA und so ganz nebenbei sorgt Magnesium auch dafür, dass Calcium sich nicht in den Blutgefäßen ablagert. Klingt gar nicht mal so verkehrt, gell? 

Solltest du Magnesium supplementieren? Kurz und knapp: Verdammte Axt, JA! Der Magnesiumanteil in der westlichen Ernährung sinkt und so ganz nebenbei enthalten auch die Lebensmittel weniger Magnesium. Also davon gerne mal ne Schippe drauf und zwar täglich, als Sportler sogar nochmal ne Schippe mehr. 300-400mg bioverfügbares Magnesium gehen immer. Wenn man mich fragen würde, dann würde ich sogar mehr empfehlen, da mich aber keiner fragt, tu ich‘s nicht.

Achso: Zink und Magnesium zusammen sind geil, Calcium und Magnesium allerdings lässt man besser bleiben. Warum das so ist, können wir bei Interesse ja gerne noch einmal separat aufnehmen.

Soooo, damit sind wir auch schon fast am Ende angelangt. Phosphor steht auf dem Plan und Posphor soll es geben. Das olle Phosphor steckt genau, wie Calcium, im Knochen. Darüber hinaus ist es Bestandteil vieler Enzyme und der guten ollen DNA. Phosphat ist in modernen Lebensmitteln enthalten wie Sau. Vor allem in Wurstwaren, Fleisch, Aufschnitt, Fastfood, etc., also nicht noch supplementieren! Wir sollten übrigens ca. genausoviel Calcium zu uns nehmen, wie Phosphor… naja, Spoiler-Alarm…ich mach‘s kurz: Tun wir nicht. Offiziell macht das Vielfache an Phosphor in der Nahrungsaufnahme keinen Unterschied, aber offiziell wird in Dritte-Weltländern ja auch Trinkwasser nicht privatisiert. Soll heißen, denkt mal darüber nach Calcium zu futtern.

Last, but not least: Schwefel. Yes. Verbindet man irgendwie mit giftigen Dämpfen. Jetzt der Clou: Reiner Schwefel ist nicht giftig, weil er unverdaut den Darm passiert. Allerdings kommt der so in der Natur kaum vor, sondern wird von Pflanzen zu organischen Schwefelverbindungen zusammengebraten. MSM hat der ein oder andere vielleicht schon mal gehört. Schwefel ist übrigens Bestandteil einiger Aminosäuren, Cystein unter anderem. Es geht aber noch weiter. Schwefel trägt in Verbindung mit Wasser zur Entgiftung bei, weil diese Kombi z.B. Alkohol und Nikotin bindet. Naja und dadurch bei der Ausscheidung hilft. Als wäre das nicht genug, ist Schwefel außerdem Bestandteil von Insulin und einigen Vitaminen.

Schwefel kann trotzdem überdosiert werden und daher sind einige Schwefelverbindungen in großen Mengen mit Vorsicht zu genießen, Schwefelsulfid oder Schwefeldioxid als Beispiel. Blöd, dass es für Schwefel keine wirklich sicheren Angaben gibt, was die Verzehrmenge angeht. Es gibt aber Schätzungen die sich irgendwo zwischen 0,5-1g Schwefel einpendeln. 

 

So, das war’s erstmal mit den Basics zur Ernährung. Ich hoffe, Ihr konntet einiges mitnehmen. 

Wir haben versucht das Thema nicht zu trocken zu gestalten, wollten aber auch ein gewisses Maß an detailliertem Wissen vermitteln. Wir hoffen, dass das Verhältnis hierbei gestimmt hat. Über Feedback und Anregungen würden wir uns sehr freuen. 

 

In diesem Sinne, viel Spaß und viel Erfolg beim Training! #stayhungry

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