Ernährungs-Basics Teil 3.3: Mineralstoffe – Spurenelemente

Die Vitamine haben wir im letzten Teil behandelt. Nun geht es den Mineralstoffen an den Kragen.

„Häh, wat sind denn jetzt Mineralstoffe?“ – Mineralstoffe sind in erster Linie lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die der Mensch über die Nahrung zuführen muss. Sie sind chemische Verbindungen, welche der Körper für verschiedenste Prozess benötigt.

Unterteilt werden diese in Mengen-/Makroelemente und Spurenelemente. Elemente mit einer höheren Konzentration je kg Körpergewicht (mehr als 50mg) bezeichnet man als Mengen-/Makroelemente und alle darunter werden als Spuren-/Mikroelemente bezeichnet. Eine Ausnahme gibt es und das ist Eisen. Eisen gehört trotz ungefähr 60mg pro kg Körpergewicht zu den Spurenelementen.

Was genau unter Spurenelementen aufgeführt wird und was diese Stoffe bewirken, klären wir jetzt:

Spurenelemente

Ich werde die Spurenelemente ähnlich knapp abhandeln, wie die Vitamine. Klar, man könnte da noch viel mehr zu schreiben, tief in die Chemie eintauchen und mal richtig auf die Kacke hauen, aber wie gesagt, ich möchte das dieser Teil eher ein knackiges Nachschlagewerk ist. Wenn da Bedarf nach Mehr sein sollte, dann könnt ihr das gerne melden und wir werden zu den jeweiligen Sachen noch mal einen Deepdive hochladen. Allerdings…dann voll auf die Fresse, mit Formeln und allem was dazu gehört ;) 

Zurück zum Text: Da ich alphabetisch vorgehe, habe ich natürlich am Anfang die Arschkarte, denn die ersten beiden essentiellen Spurenelemente, um die es gehen wird, sind demnach Chrom und Cobalt

Tja, Chrom ist passenderweise kaum erforscht, man weiß lediglich, dass es im Glucosestoffwechsel gebraucht wird und die Effekte von Insulin vermittelt. Ansonsten ist faktisch bekannt, dass es sich mit Eisen um die Bindestellen im Transferin boxt, also wird Chrom möglicherweise darüber transportiert. Naja, Cobalt ist noch besser, denn es ist nur als Bestandteil von Vitamin B12 essentiell, da es dessen Zentralion ist. Gut, dass wir jetzt schlauer sind.

Als nächstes steht Eisen auf dem Plan. Eisen haben wir so im Schnitt mit 3-4g von allen Spurenelementen am meisten in unserem Körper. 

Eisen wird an Proteine gebunden und die wiederum unterscheidet man in 2 Gruppen, die Häm-gebundenen und die Nicht-Häm-gebundenen Eisenproteine. Davon gibt’s eine ganze Menge mit unterschiedlichen Funktionen, eine der wichtigsten ist z.B. der Transport von Sauerstoff im Blut oder der Elektronentransport in der Atmungskette. 

Eisenmangel tritt übrigens bei ca. 30% aller Menschen auf dem Globus auf. Sofern dieser über längeren Zeitraum auftritt, werden Haare und Nägel brüchig und die Mundschleimhaut geht vor die Hunde.

Eisen kommt in vielen Kräutern vor, z.B. Dill und Basilikum aber auch in Rucola oder Erbsen.

Nach E kommt F, womit wir bei Fluor wären. Fluor wird wieder relativ knapp. 75% von dem Zeug im Körper stecken in Knochen und Kauleiste. Fluorid wird im Verdauungstrakt resorbiert und ziemlich zackig von Knochen und Zähnen aufgenommen. Im Weichgewebe ist es praktisch nicht vorhanden. Ob Fluor wirklich essentiell ist, ist noch nicht ganz geklärt. Fakt ist aber, ohne Fluor ist die Entwicklung der Beißerchen für die Katz. Außerdem hilft es gegen Karies und Osteoporose. Den Tagesbedarf an Fluor deckst du allein schon über das Trinkwasser ab. Außerdem ist Fluor in Fisch, Eiern und Fleisch drin. Fluorbomben sind z.B. Ölsardinen und schwarzer Tee.

Nächster Gast im Fleischpalast ist Iod und das wiederum ist Bestandteil der Schildrüsenhormone T3 und T4. Also quasi von den Dingern, die so „unwichtigen Kram“ steuern, wie Entwicklung, Wachstum, Grundumsatz und so weiter und so fort. Also Obacht: Iod ist geil. Daher immer fleißig fetten Seefisch essen, denn da ist eine ganze Menge von dem Zeug drin. Getoppt wird das nur noch von Algen. Die grünen Dinger ums Sushi herum z.B. enthalten mal ganz easy 16mg pro Kilo. Alternativ kann man jodiertes Speisesalz in der Ernährung verwenden.

Genug von Iod, ran an Kupfer. Von der Keule haben wir im ganzen Körper so round about 80-100mg und im Regelfall ähnlich, wie Eisen, an ein Protein gebuckelt. Es mischt in der Atmungskette und bei verschiedenen enzymatischen Reaktionen mit. Innereien, Fisch, Nüsse und grünes Gemüse sind gute Kupferquellen.

Mangan, was als nächstes an der Reihe wäre, ist ebenfalls sauwichtig, weil Mangan, wie die meisten aufgezählten Spurenelemente, Bestandteil von Enzymen ist oder mal anders formuliert: „Nix Mangan, unter anderem nix Stoffwechsel.“ Für die neugierigen, Mangan ist in Getreide drin. Gerade in den allseits beliebten Haferflöckchen.

Als zweites essentielles Spurenelement mit M steht nun Molybdän auf dem Programm. Wie Molybdän genau funktioniert ist noch nicht endgültig geklärt, Fakt ist aber, dass es ebenfalls Teil von Enzymen ist und sich auf den Harnsäurespiegel auswirkt. Nebenbei funzt der Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren ohne Molybdän nicht. Außerdem ist Molybdän das deutscheste essentielle Spurenelement überhaupt, denn unter anderem ist es neben Kartoffeln, außerdem in Schweinefleisch reichlich enthalten. Also ruhig zulangen, wenn es bei Oma Schweinebraten mit Kartoffeln gibt ;)

Vorletztes Spurenelementbiest ist Selen. Selen kommt in ner ganzen Menge chemischer Verbindungen vor und ist Bestandteil von über 25 Selenproteinen. Allerdings muss man hierbei sagen, dass viele Funktionen der einzelenen Proteine noch unbekannt sind, aber es ist wie mit Schrauben in einem Auto: Für irgendwas werden die schon gut sein. Unter den Effekten sind neben so schönen Sachen, wie die Bildung von Schilddrüsenhormonen, auch abgefahrener Kram, wie die Fruchtbarkeit des Mannes (Stichwort Spermienbildung) oder verbeserrter Schutz der Haut gegen UV-Strahlung. Selen gibt’s in Fisch und Innereien in potenten Mengen, aber auch in Reis.

Womit wir auch schon bei der letzten Gurke wären…Zink. Tja, Zink haben wir so um die 2g im Körper und davon gut ¾ in Knochen, Haut und Haaren.Zink hat mal ganz einfach Einfluss auf über 300 Enzyme und daher kann man mit Fug und Recht sagen: Zink ist der Shit! Davon ab, kann die Bauchspeicheldrüse ohne Zink kein Insulin speichern. Wundheilung, Immunabwehr Zellwachstum und –differenzierung sind nur ein paar weitere Beispiele, wofür die Rakete da ist. Was ist Zink nicht? Ein Aromatasehemmer, aber dazu kommt nochmal ein gesonderter Beitrag.

Zink gibt’s übrigens unter anderem in Rindfleisch, Haferflocken und Austern in guten Mengen.

 

Soviel zu dem Thema essentielle Mikronährstoffe in aller Kürze. Ich hoffe, ihr konntet was mitnehmen. In diesem Sinne: Guten Hunger und viel Erfolg!

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