Ernährungs-Basics Teil 3.2: Mikronährstoffe – Wasserlösliche Vitamine

Im letzten Teil haben wir die fettlöslichen Kollegen unter den Vitaminen behandelt, nun wollen die wasserlöslichen Biester natürlich auch mal ran. Dann mal ohne großes Umherreden direkt ran an den Speck.

 

Wasserlösliche Vitamine

 

Vitamin C oder auch Ascorbinsäure:

Vitamin C kann vom Menschen nicht synthetisiert werden. Soll heißen, auch hier gilt Aufnahme von außen.

Wo ist’s drin? – Ziemlich viel davon gibt’s in roten und grünen Paprikaschoten, in Spinat aber auch z.B. in Zitrusfrüchten wie Grapefruits. 

Was kann’s? – So, dass wird was länger. Vitamin C oder auch Ascorbinsäure hat Einfluss auf ne ganze Menge Enzymkram, nämlich:

  • Kollagensynthese
  • Peptidhormonbildung
  • Carnithinbiosynthes
  • Tyrosinabbau
  • HIF-Abbau
  • Noradrenalinbiosynthese

Falls jetzt jemand denkt „Uuiuiui das hört sich aber wichtig an“, dem sei gesagt, ist es auch. Nix Vitamin C, nix gut.

Wat is mit Dosierung? – Zuerst mal das gute: Eine Überdosierung ist so nicht drin, so von wegen, was zuviel da ist geht über die Nierchen stiften. Ein Mangel wiederum, zumindest in unserer heutigen Ernährungsweise auch nicht. Bei den Seefahrern früher sah das anders aus. Skorbut ist quasi die Krankheit schlechthin, die aus Vitamin-C Mangel hervorgeht und da keine Zähne in der Kauleiste scheiße aussieht, immer schön Gemüse essen.

 

Vitamin B:

Tja, Vitamin B ist deshalb besonders, weil das gute Vitamin B immer noch ne Zahl dran hat z.B. Vitamin B12. Daher ist der Aufbau hier etwas anders. Der folgende Text gibt einen kurzen Überblick über die B-Vitamine:

B1 – Der Genosse hört auch auf den Namen Thiamin und ist eigentlich in allem organischen drinne, was wir so zu uns nehmen, scheißegal ob Pflänzchen oder Vieh. Besonders allerdings in ungemalenem Korn und in der Leber, dem Gehirn und witzigerweise magerem Schwein. Außerdem geht er über den Jordan, wenn er zu lang gekocht wird. 

Vitamin B1 dient bei ein paar Sachen als Coenzym. Unter anderem bei der aeroben Glucoseverwertung, die ohne dieses Vitamin nicht machbar ist. wenn du davon zuwenig im Kanal hast, läufst du rum, wie ein Alkoholiker. Soll heißen, Nervensystem, kardiovaskuläres System und Gastrointestinaltrakt sind im Sack. Die Folge sind Schwindel, kein Hunger, Kotzerei und neben peripheren Nervenstörungen, wie Gehörverlust, noch ähnlich lustige Sachen.

B2 – Aber du darfst Riboflavin sagen.  Riboflavin ist in Fleisch, Milch und Gemüse enthalten und ist ebenfalls ein Coenzym und zwar von Flavinmononucleotid und Flavin-Adenin-Dinucleotid. 

Das klingt kompliziert, bedeutet aber nichts anderes, als dass du ohne B2 den Stoffwechsel mal schön knicken kannst. Auch so Sachen, wie der Aminosäureabbau funktionieren nicht. Mängel treten eigentlich nicht auf. Falls doch…naja, wird das Sehen dezent knifflig und Zunge und Lippen sehen ziemlich eklig und beschädigt aus.

Niacin – Oder wie der Volksmund sagt Vitamin B3. Das olle Niacin, bzw. Nicotinsäure und Nicotinamid ist in Leber, Hefe und Geflügel ziemlich stark vertreten. 

Niacin ist natürlich auch als Coenzym tätig, daneben aber auch Proteinmodifikator und spielt in der Signaltransreduktion mit. Ergo ist es neben dem üblichen Stoffwechselzeug auch für die Erhohlung und Regenration von Muskeln, Haut, Nerven etc. zuständig.

Vitamin B4 – Gibt’s nicht, sondern ist Cholin und das wiederum wurde ursprünglich mal falscher Weise als B4 bezeichnet. Wenn also ne Firma mit B4 wirbt ist das mangelndes Wissen oder Beschiss.

Vitamin B5 – Oder auch Pantothensäure ist wie gehabt in fast allem Essbarem drin, natürlich wie immer stark in der Leber aber auch in Eigelb. Außerdem wird sie von Darmbakterien gebildet. Aufgabentechnisch ist sie natürlich ein Coenzym und wie üblich im Stoffwechsel involviert, also Kohelnhydrate, Fette und Proteine, du weißt schon und an der Proteinmodifikation beteiligt. Soll heißen, neben Stoffwechsel steht die Regulation von Zellwachstum und –differenzierung hoch im Kurs. Unterversorgung geht kaum, obwohl es bei kriegsbeteiligten Soldaten Berichte über schmerzende Fußsohlen gab.

Pyridoxin alias Vitamin B6 – Tja, Pyridoxin ist…. ein Coenzym. Und zwar nicht irgendeines sondern das zentrale Conezym des Aminosäurestoffwechsels. Ergo ohne B6 keine Gainz, ohne den Rest übrigens auch nicht. Ziemlich viel von dem Zeug ist in Weizen und Mais enthalten, aber unter anderem auch in Fisch und Eiern. 

Wenn ich sage, es ist das zentrale Coenzym des Aminosäurestoffwechsels, dann heißt das für die Superschlauen empfehel ich folgende Schlagworte: Transaminierungen, Decarboxylierungen und eliminierende Reaktionen. Vitamin B6 ist nur durch Supplementation überzudosieren, Megadosis und so. Bei einem Mangel kommt es zu so genannten Zentralnervösen Störungen, z.B. Lähmungen.

B7 – Biotin kommt viel in Leber und Eigelb vor und ist aus dem Stoffwechsel nicht weg zu denken. Damit spielt es natürlich über 8 Ecken in so ziemlich jedem Vorgang in deinem Körper eine tragende Rolle. Gerade was die Psyche angeht, aber auch Gesundheit von Haut und Haaren sind hier das Stichwort.

Biotin kommt in der Nahrung in relativ geringen Mengen vor, also wird ne ganze Menge davon recycelt. Dummerweise ist das nicht bedarfsdeckend und ohne genug Zufuhr von Außen kommt es zu unnötigem Kram, wie Hautausschlag und Haarausfall. Unnötig zu erwähnen, dass das eher selten ist.

B8 – Ist Adenosinmonophosphat und wird eigentlich nicht zu der Gruppe der B Vitamine hinzugerechnet, sondern ist ein Nukleotid.

Folsäure – Kurz Vitamin B9 ist natürlich ein Coenzym und zwar eins in der C1- Übertragung. „C-wat?“ - Ich formuliere es mal so: Folsäure ist sauwichtig für die Herstellung und Reperatur der DNA. Ergo hat alles, was sich viel Teilen muss unter den Zellen hohen Bedarf an Folsäure. 

Mal ganz davon ab, senkt Folsäure den Homocysteinspiegel im Blut. Das ist der Spiegel, der falls hoch ziemlich scheiße fürs Herz ist. Außerdem kommt es in so ziemlich jeder Form von dunklem Blattgemüse vor.

B10 – Para-Aminobenzoesäure ist kein Vitamin !

B11 – Ist die veraltete Bezeichnung für Folsäure

B12 – Cobalamin…endlich. Tja, last but not least könnte man sagen. Das Zeug ist in allen tierischen Lebensmitteln drin. Wofür ist es gut? Stoffwechsel? Quatsch, Cobalamin ist ein Starplayer bei der Blutbildung, der Zellteilung und der Funktion des Nervensystems.

„Wat passiert jetzt mit den Veganern? Die essen ja nix, wat mal ne Seele hatte.“ - Ohne da jetzt übertreiben zu wollen, ist die Versorgung mit B12 gerade für vegane Athleten und Nicht-Athleten durch Supplementation zu empfehlen. Mal davon ab, ein Mangel zeigt sich, wie wir uns anhand der Funktion schon denken können, durch Schäden im Blutbild und Nervensystem. Richtig unschick sag ich mal.

So ihr Gauner, Strauchdiebe und Halunken, das wars mit den Vitaminen, als nächstes geht’s direkt weiter in diesem Theater, nämlich mit den Mineralstoffen. Keine Pause hier! Jetzt nicht schlappmachen und weiter geht es!

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