Ernährungs-Basics Teil 3.1: Mikronährstoffe – Fettlösliche Vitamine

Man könnte ja jetzt meinen, wenn man auf die Kalorien achtet…nicht zu viel, nicht zu wenig und Proteine, Kohlenhydrate und Fette solide aufteilt, dann wäre der Drops gelutscht. Nope. Ein paar Wissenschaftler kamen mal auf die glorreiche Idee, Viecher mit hochgereinigten Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Elektrolyten zu ernähren. Das Ergebnis war relativ überraschend, die Biester sind krepiert und das wiederum war quasi Grund genug sich mit dem was man da weggereinigt hatte mal ausfüghrlich zu befassen. Damit wären wir bei den essentiellen Mikronährstoffen angekommen: Den essentiellen Vitaminen und essentiellen Mineralstoffen (Mengenelemente und Spurenelemente).

„Wat sind denn Vitamine?“ - Vitamine sind Verbindungen, die essentielle Bestandteile der Nahrung darstellen und die wir in Mikromengen brauchen. 

Die guten Geister benötigt der Körper nämlich zur Aufrechterhaltung von so ziemlich jedem biochemischen Bereich aller höheren Zellen. Soll heißen:

Vitamine

  • Wirken als Coenzyme oder Hormone
  • Sind Wasserstoffdonoren,- bzw. akzeptoren
  • Modifizieren und regulieren Gene und Proteine
  • Haben Anteil an Redoxprozessen
  • Stellen für Transkriptionsfaktoren Liganden dar

„Ui…und wat heißt dat jetzt alles?“ - In erster Linie: „Iss Vitamine! Die Dinger brauchste!“ Denn Pflanzen und Mikroorganismen können Vitamine selbst bilden, alles andere hat im Laufe der Evolution diese Fähigkeit allerdings verloren. 

Wie gehabt mit essentiell, meint man in der Ernährung immer was, was von außen zugeführt werden muss. Mal so ganz nebenbei, der tatsächliche Vitaminbedarf ist individuell. Wer wächst braucht was anderes, als jemand der auf der Couch 24/7 Counterstrike daddelt. Eine Schwangere hat nicht den selben Bedarf, wie ein Bauarbeiter und da sind wir noch nicht an dem Punkt, wo Schwankungen einsetzen oder der Tagesablauf derselben Person sich ändert. 

Kleiner Fun-Fact: Vitamine kann man, wie so ziemlich alles, auch überdosieren. Allerdings so gut nur über Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn du bist Eskimo und stehst auf Eisbärenleber. Das über einen längeren Zeitraum ist halt Bullshit. 

Nur mal so für die Kollegen „ich knall mir mal jeden Tag 4 verschieden Multivitamin-Präparate rein.“ Vitamine unterscheidet man in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können benötigt der Körper Fette…daher der Name. Im Endeffekt läuft es darauf hinaus, dass die Vitamine, die in den Fetten gelöst sind, in die Lymphe abgegeben werden und darüber in die Leber gelangen. Von da an gehen Vitamin A, D, E und K getrennte Wege. Die wasserlöslichen Kollegen sind da deutlich entspannter und werden über Transportproteine ins Blut gebracht. Das mal nur so als Vorwort.

Im Folgenden gehen wir mal auf die einzelnen fettlöslichen Vitamine und im nächsten Teil auf die einzelnen wasserlöslichen Vitamine ein, quasi warum die so geil sind und wie die Dinger heißen. Ich habe mir das auch als kleines Nachschlagewerk gedacht, so dass man, wenn man sich nicht sicher ist, was der Unterschied zwischen Vitamin B9 und B11 ist, mal kurz einen Blick drauf werfen kann. Also in diesem Sinne ran an den Speck:

 

Fettlösliche Vitamine

 

Vitamin A: 

Tja, da geht’s ans eingemachte, denn mit Vitamin A meint man so ziemlich alles was biologisch wie Retinol funktioniert.

Wo ist’s drin? – Wenn es vom Tier kommt z.B. in der Leber, aber auch in Eiern, Milch oder Fisch, pflanzliche Quellen wären die Carotinoid enthaltenden Pflänzchen, z.B. Möhren oder Kürbisse, aber auch z.B. die Blätter von Spinat.

Was kann’s? – Vitamin A ist ne geile Sache, denn je nach Form hat das Zeug so schöne Einflüsse wie zum Beispiel als Transportform für Vitamin A im Blut zu dienen, die Regulation von genetischem Zeugs (Repruduktion, Embryogenese, Morphogenese und Zellwachstum, bzw. –differenzierung für die dies wissen wollen) und nicht zu vergessen: Möhrchen für die Äuglein ist ne feine Sache, denn Vitamin A ist in Form von Retinal essentiell für den Sehvorgang. Wie immer, wenn ich essentiell sage, meine ich damit scheiße wichtig!

Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin A im Arsch hab? – Ich sehe nachts nix….Na kommt das irgend jemandem bekannt vor? Das geht sogar soweit bis zu ganz erheblichem Sehverlust (der Fachmann würde blind sagen) und von dem Effekt auf den Rest des Körpers mal ganz zu schweigen, so von wegen nix regulieren etc.

Und was wenn zu viel? – Da hätten wir unter anderem Schmerzattacken, aber auch Sachen wie Haarausfall. Bei Schwangeren kommen noch Fehlbildungen des Embryos dazu. Klingt, wenn ich genau drüber nachdenke, nicht unbedingt so, als müsste ich das haben.

 

Vitamin D:

Die guten D – Vitamine werden auch Calciferole genannt und gehören zur Gruppe der Steroide!!!!! BÄM!!! Die beiden wichtigsten wären Vitamin D2 und D3 und die entstehen durch UV-B-Strahlung. Relativ witzig warum erklär ich aber gleich.

Wo ist’s drin? – Lebertran. Ekelhaft. Also in Meeresfischen allerdings auch in Milch und Eiern, wobei das von der Jahreszeit abhängt…Sonne und so. Die Pflanzenfreunde gucken in dem Fall etwas in die Röhre, denn die einzige nicht tierische Quelle für Vitamin D sind Pilze. Also Speisepilze.

Was kann’s? – Vitamin D Ist hauptsächlich für die Calciummobilisation zuständig und damit direkt z.B. für gesunde Knochen. Neben dieser Nummer ist Vitamin D außerdem antikanzerogen, also antikrebserregend und wirkt modulierendend auf’s Immunsystem. Also alles in allem gar nicht mal verkehrt.

Was passiert bei zu wenig Vitamin D? – Rachitis. Zum Beispiel. Richtig widerwärtige Krankheit bei Blagen. Aber im Allgemeinen Calciumschwund im Skelett. Klingt ungesund und ist auch richtig scheiße. Mal davon ab, hat ein Mangel von diesem Vitamin auch direkten Einfluß auf die Psyche. Depressionen sind da so ein Stichwort. Jetzt kann man sich auch denken, warum Vitamin D Mangel im Winter gar nicht so selten ist, sondern eher die Regel.

Und was wenn’s zuviel ist? – Das kommt nach aktuellem Wissensstand tatsächlich nur durch Supplementierung vorkommen und mobilisiert mal ganz locker Calcium in so hohem Maße, dass Calcium aus den Knochen gezogen wird und das wiederum ist dann ne satte Osteoporose.

Also, wie zu erwarten war beides scheiße.

 

Vitamin E:

Vitamin E ist eine Sammelbezeichnung für Tocopherole und Tocotrienole und zwar jeweils α,β,γ und δ. 

Wo ist’s drin? – Tja, Stunde der Veganer. Vitamin E gibt’s nur in Grünzeug und einigen Bakterien. Oliven, Weizenkeime oder Sonnenblumenkerne sind ganz gute Beispiele für Vitamin E Lieferanten, aber auch Mais, Reis oder Hafer. Wobei die unterschiedlichen Vitamin E Arten natürlich in anderer Häufung in den jeweiligen Lebensmitteln auftreten.

Was kann’s? – Tja, alle Formen von Vitamin sind antioxidativ. Wat heißt dat dann? Ganz einfach, damit meint man, dass die Biester freie Radikale zum reagieren bringen. Was sich zwar so ein bisschen nach Krawall und Remmidemmi anhört, meint aber nichts anderes, als das Vitamin E entzündungshemmend ist. Wie stark und spezifisch hängt aber von der Form ab. Und da Vitamin E fettlöslich ist und wir ja gelernt haben, dass Zellwände und Fette so zwei drei Sachen mit einander am Laufen haben, sagt man auch zu Vitamin E wichtigstes lipophiles Antioxidants. Butz, geiler Satz, allerdings sollte man wissen, dass die antioxidativen Eigenschaften runtergehen, je weiter wir im griechischen Alphabet nach hinten rutschen. Soll heißen α ist entzündungshemmender als β. Witzigerweise ist die physiologische Funktion von Vitamin E bis heute nicht geklärt. 

Was passiert bei Vitamin E Mangel? – Den gibt’s eigentlich nur per Krankheit und somit sind die Sympthome auch immer an die der Krankheit gekoppelt. Ansonsten ist es eigentlich nicht möglich unterversorgt zu sein.

Und was bei zuviel des Guten? – Naja, bei sehr hohen Dosen blutest du flotter, aber praktisch ist eine Überdosierung so gut, wie nicht drin.

 

Vitamin K:

Vitamin K ist ein Coenzym für einen biochemischen Vorgang in Proteinen.

Wo ist’s drin? – In allen grünen Pflanzen und den meisten Ölen.

Was kann’s? – Tja, gute Frage. Man nimmt an, dass Vitamin K hemmend in den Calcifizierungsprozess eingreift. Soll heißen, das wäre ne ganz gute Ergänzung zu Vitamin D in hohen Dosierungen. Ansonsten ist die einzig bekannte Funktion, die des Coenzyms.

Zu wenig, zu viel? Naja, ich mach’s kurz, zu wenig geht beim Erwachsenen praktisch nicht, es sei denn man nimmt eine große Menge an Vitamin K Antagonisten zu sich. Allerdings hat zu wenig Vitamin K Osteoporose zur Folge.

So, dass war’s auch schon mit den fettlöslichen Vitaminen. Als nächstes schauen wir uns die wasserlöslichen Mikros an. 

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