ABSPECKEN ZUR TOPFORM TEIL 5 – KOHLENHYDRATARME ERNÄHRUNGSFORMEN

Moin moin, im heutigen Teil des ultimativen Abspeck-Guides soll’s ein wenig um Lowcarb, Ketogen und den Sinn oder Unsinn von Diäten gehen.

Fangen wir mal einfach mit dem leidigen Thema Diäten an. 

Die einen sagen ja, Diäten bringen nichts und wenn dann nur kurzfristig. Danach ist alles schlimmer als vorher. Die anderen sagen, ohne Diät geht gar nichts. Die Wahrheit ist natürlich wie immer irgendwo in der Mitte. 

Wenn man mit Diät jetzt irgendeinen infamen Schrott, wie die Kohlsuppendiät anführt, dann muss einem klar sein, dass das totaler Bullshit ist. Leute, nichts gegen Fasten, aber Fasten hat neben einen krassen Einfluss auf den Körper auch eine psychologische und philosophische Komponente, Kohlsuppendiäten und Co. aber nicht. Die sind schlicht und einfach Volksverarsche. Ne Ernährungsform, die sowohl Makronährstoffe, als auch Mikronährstoffe Außen vorlässt, ist einfach komplett daneben. 

Wenn wir allerdings unter Diät verstehen, dass man ein Kaloriendefizit fährt, um sein Gewicht zu reduzieren, dann ist das ein völlig normaler Vorgang, der dem ein oder anderem ganz gut stünde, mir inklusive. 

Um es jetzt noch einmal in aller Deutlichkeit zu sagen, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen sparen wir nicht an Protein. 

Im Gegenteil, um die Kannibalisierung (ich liebe dieses Wort) von Muskulatur zu verhindern, also quasi die Umwandlung von hart erarbeiteter Muskelmasse zu Zucker, essen wir tendenziell eher mehr Eiweiß. Haben wir also noch zwei Möglichkeiten über, um unser Defizit zu erreichen. Ich habe mich ja wie lang und breit dargelegt dafür entschieden die Fettzufuhr zu reduzieren und Kohlenhydrate als Hauptenergieträger zu nutzen, womit wir beim Thema wären: Wie gehe ich vor, wenn ich auf den anderen Energieträger umsteigen möchte, also Fett anstelle von Kohlenhydraten. 

Zunächst einmal kommen wir zu der hochgelobten Low Carb Ernährung. Das ist so ein Thema, an dem ich regelmäßig die Krätze kriege. 

Erstmal sollten wir vielleicht klären, was überhaupt Low Carb bedeutet, denn jemand, der normalerweise 500g Kohlenhydrate am Tag ist und sich dann im auf einmal von 300g Kohlenhydraten ernährt, isst mit Sicherheit weniger Kohlenhydrate, aber wirklich Low Carb ist das nicht. 

Die Tendenz geht in den meisten Fällen eher Richtung 50g-100g Kohlenhydraten am Tag. Hier kristallisieren sich im Regelfall zwei Vorteile heraus, zum einen wird sich unsere Insulinsensitivität verbessern, weil wir einfach weniger Zucker zu uns nehmen, der die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst Insulin im C-Rohr raus zu rotzen. Gleichzeitig essen wir mehr Fett und Eiweiß und das wiederum hält länger satt. Dieses Prinzip kann man sich natürlich zunutze machen und ein größeres Kaloriendefizit fahren. 

Der Nachteil bei einer Low Carb Ernährung ist aber folgendes: Euer Körper bevorzugt Zucker. 

Kriegt es den in Form von Kohlenhydraten aus der Nahrung, wer hier Fragen hat schlägt bitte einfach nochmal das entsprechende Kapitel in unseren Ernährungsbasics nach, dann wird er nicht anfangen Fette zu nutzen. Erst ab einem bestimmten Mangel an Kohlenhydraten ändert sich das. Außerdem haben Sportler, vor allem bei Schnell- und Maximalkraft orientierte Sportarten wie Sprinten, Kugelstoßen oder eben auch Gewichtheben, einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Ergo macht einer reine Low Carb Ernährung nicht für jeden Sinn, weil uns einfach die Energie flöten geht und wir gleichzeitig keine Alternative haben. 

Ein so genanntes Carb Cycling, also eine Ernährungsform, bei der man die Kohlenhydrate um das Training herum zu sich nimmt, ist eine ganz andere Geschichte. Hierbei kriegt der Körper dann Zucker, wenn er ihn braucht und wenig, wenn er sowieso nichts Gescheites damit anfangen kann. Zumindest in der Theorie. 

Die ketogene Ernährung ist nochmal eine ganze Ecke extremer, als Low Carb, quasi Low Carb Deluxe. 

Der Hintergrund ist, dass der Körper unter bestimmten Voraussetzungen Ketonkörper bildet, die wiederum als Energieträger genutzt werden können. Die werden allerdings nur gebildet, wenn wir auf nahezu alle Kohlenhydrate in der Ernährung verzichten. Soll heißen wir peilen an, deutlich unter 50g Kohlenhydraten am Tag zu uns zu nehmen, eher tendenziell Richtung 20-25g. 

Die Vorteile hierbei sind neben der Behandlung bestimmter Krankheitsbilder, wie z.B. MS, erstmal dieselben wie bei Low Carb, allerdings kommt etwas ganz Entscheidendes hinzu, der Körper verbrennt nun Fett auf Hochtouren. 

Für jeden der jetzt denkt Mascarpone zum Frühstück sag ich aber mal ganz direkt, dass ohne ein entsprechendes Defizit der Ranzen trotzdem wächst.

Der wohl größte Vorteil neben den Gesundheitsaspekten ist, dass das Fresskoma vermieden wird, wir also quasi über einen langen Zeitraum ein konstantes Energielevel besitzen. Für die Gesundheit ist diese Ernährungsform gerade im Westen, wo wir viel zu viel Zucker zu uns nehmen, zusätzlich ein ganz geiler Ansatz, zumal die Lebensmittel, die wir konsumieren, fast nur unverarbeitet sind. 

Allerdings gibt es bei der Ketogeschichte einige Punkte, die man beachten muss.

Zum einen sollte für Sportler die Kalorien Makroverteilung wie folgt aussehen: 25-30 Prozent Protein und 70-75 Prozent Fett. Für einen 80kg schweren Mann wären das also bei 2g Eiweiß pro KG Gewicht 160g Eiweiß am Tag und 160g - 210g Fett am Tag. 

Bei der Menge sollte man schon einiges an Gemüse essen, ist allerdings sehr schnell über die Kohlenhydrate die man essen darf hinaus. 

Also wird der Ernährungsplan schnell sehr einseitig und der Restaurantbesuch oft etwas knifflig. Zusätzlich müssen wir auf den Ballaststoffanteil die Mineralienverteilung in unserer Nahrung achten, Leinsamenschrot und zusätzliches Salz z.B. hilft. 

Ich würde außerdem jedem, der diese Ernährungsform ausprobieren möchte dazu raten, sich langsam heranzutasten und damit rechnen, dass es wie bei allen Ernährungsumstellung in den ersten Tagen zu fiesen Nebenwirkung, wie Dünnpfiff und Kopfweh kommen kann. 

Zusätzlich sollte ich vielleicht darauf hinweisen, das euer Schweiß und euer Atem einen ziemlich penetranten Geruch entwickeln, ergo Deo und zuckerfreie Kaugummis helfen da ganz passabel. 

Haltet auch im Hinterkopf, dass der Körper nicht einfach den Ketoschalter Richtung Süden haut, sondern ein bis zwei Wochen braucht, bis er voll in der Ketose ist, weniger wegen der Bildung der Ketonkörper, als vielmehr, um die nötigen Mitochondrien auszubilden, die diese dann verarbeiten. 

In diesem Sinne hoffe ich, das alle Klarheiten beseitigt sind, viel Spaß beim Testen und #stayhungry ihr Gauner.

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