ABSPECKEN ZUR TOPFORM TEIL 4 - ERNÄHRUNGSPLANUNG VERTIEFUNG

Wie versprochen wird heute mal der Ernährungsplan zerlegt, in diesem Sinne auf ein Neues und viel Spaß beim Lesen des vierten Teiles meines ganz persönlichen Abspeck-Guides.

Fangen wir mal beim Eiweiß an. Ihr müsst irgendwo ja euer Protein herkriegen, also könnte man jetzt hingehen und einfach wahllos Eier, Quark, Fleisch, Käse, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte und von mir aus Insekten in sich reinfeuern, bis die Schwarte kracht, allerdings sind wir ja in der Diät und das heißt, man hat nur eine relativ kleine Kalorienmenge, die man pro Tag zu sich führen kann. 

Wenn ich z.B. 100g Käse esse, dann habe ich zwar, je nach Sorte, schon mal knapp 30g Eiweiß, aber von Sauermilchkäse wie Harzer mal abgesehen (der äußerst fettarm ist), auch mal ganz easy 40g Fett. Soll heißen, die Kaloriendichte ist zu hoch und ich komme damit nicht auf meinen Proteinbedarf und jeden Tag 300g König Harz den Vierten zu vernichten kann man knicken. Das macht ihr maximal eine Woche und dann ist Schicht. 

Also was nun mit dem Protein? Klar, der ein oder andere Veganerschorsch kommt mir jetzt mit Erbsenprotein, oder Ähnlichem. Fakt ist aber, dass wir versuchen müssen unsere Proteinquelle so fettfrei und hochwertig wo möglich zu halten. 

Was heißt das? Ganz simpel, Fett ist nicht der Endgegner aber nun mal das kaloriendichteste Makrobiest, also versuchen wir uns hier auf das Wesentliche zu konzentrieren. Soll heißen, hochwertige Fette und auch die limitiert. Außerdem ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, die Zusammensetzung macht’s. Wir sprechen hier vom Vorhandensein der essentiellen Aminosäuren, also den Aminosäuren, die mit der Nahrung zwangsläufig aufgenommen werden müssen. 

Tja und gerade bei diesen Aminosäuren haben die tierischen Proteinquelle die Nase vorn, da sind nämlich alle EAA’S enthalten. 

Okay, wir legen also Wert auf Kalorien und essentielle Aminos. Auf die Tour landet man ziemlich flott bei Pute und Hähnchen. Pute ist etwas fettiger als Huhn, allerdings ist der Anteil der Omega 3 Fettsäuren in Pute höher, also von den mehrfachungesättigten Fettsäuren, die in der westlichen Ernährung oft zu kurz kommen. Deshalb ist uns das egal. Zusätzlich ist das EAA-Verhältnis, also der Anteil der essentiellen Aminosäuren besser. Ergo zwei zu null für die olle Pute und damit wird’s halt Pute. 

Bleiben wir mal als nächstes beim Fett. Gerade wenn ihr einen hohen KFA habt, könnt ihr mit dem Nahrungsfett verhältnismäßig weit runtergehen, weil euer Hormonhaushalt nicht direkt abschmiert. Damit meine ich: 60g Fett für einen 100KG Kerl ist auf Dauer deutlich zu wenig, aber wenn das 100kg Schwabbel sind, dann geht das zumindest für den Anfang voll klar. 

Die Fette die wir zu uns nehmen, sollten einen möglichst hohen Omega 3 Anteil haben. Warum? Omega 9 und 6 nehmen wir automatisch schon genug auf. Omega 3 nicht, Stichwort bei Google: Massentierhaltung.

Also könnte man nun zum einen fettigen Seefisch futtern, Bioeier und Walnüsse, oder man säuft Öl XY oder supplementiert. Das ist eine Geschmackssache und im Endeffekt auch eine Kostenfrage. Achtet in jedem Fall aber hier auf die Kalorien, z.B. sind eine Hand Walnüsse bei mir knapp 40g. Das sind um die 300Kcal und mal ehrlich eine Hand voll Nüsse sind nicht umsonst im Volksmund eine Umschreibung für überhaupt nix. 

Jetzt wären wir mit den Makros schon fast durch, fehlen noch die Kohlenhydrate. Warum setze ich auf Reis und nicht auf z.B. Haferflocken mit Milch? Genau genommen setze ich nicht auf Reis, vielmehr verzichte ich auf 2 Allergene, Lactose, also Milchzucker und Gluten, das Klebeeiweiß des Todes. Und da gibt es nicht nur Reis als Option, ich könnte auch z.B. Hirse essen, aber verdammte Axt ich bin a) kein Wellensittich und b) mag ich Reis. Mehr gibt es hierzu nicht zu sagen, außer vielleicht, dass ihr nicht Unmengen an Kohlenhydraten auf einmal zu euch nehmen solltet. Blutzucker, bzw. Insulinanstieg ist da so ein Stichwort. Einzige Ausnahme: Ihr wart vorher trainieren, dann ist das genau der Effekt den ihr wollt. Kommen wir nun zum großen Mysterium im Ernährungsplan, warum Gemüse und Pilze? Wegen der Vitamine, den Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen und bestimmt noch 6 Trilliarden anderer Gründe, die ich bis jetzt vergessen habe. Aber das sind Dinge, die jedes kleines Kind weiß. Neben den ganz offensichtlichen gesundheitlichen Punkten, hat Gemüse aber gerade in der Diät einen unschätzbaren Vorteil, es hat viel Volumen und ist im Regelfall kalorienarm. Auf gutdeutsch: Haste Hunger, friss was Grünes. Zudem ist noch gar nicht so richtig erforscht, was die ganzen sekundären Pflanzenstoffe für den Körper bringen. Es heißt ja nicht umsonst, der Mensch ist ein Alles-Fresser, also frisst er vielleicht nicht alles, aber sollte sich im Idealfall vielseitig ernähren.

Als nächstes kommen wir zu einem Punkt, der mir wirklich erst in den letzten Jahren, also mit zunehmendem Alter, klargeworden ist, nämlich die Verträglichkeit von Lebensmitteln. 

Gerade bei Gemüse macht es Sinn, sich möglichst vielfältig zu ernähren. Wie hab ich’s letzte Woche genannt? Quer durch den Garten. Allerdings sucht man die Lebensmittel nicht unbedingt danach aus, wie gut sie schmecken, sondern wie gut man sie verträgt. Ich steh z.B. unheimlich auf Brokkoli und Paprika, von allen Gemüsesorten vertrag ich aber Kohl überhaupt nicht, bzw. mein Umfeld. Mein Magendarmtrakt macht von dem Zeug Faxen aller erster Garnitur. Also esse ich lieber Spinat. Dasselbe Spiel hatten wir eben mit Haferflocken und Reis.

 Ihr wollt mit der Ernährung ja letztlich euren Körper zur Leistung trimmen und nicht Knüppel vor den Lachs kloppen.

Das soll’s auch schon gewesen sein in diesem Sinne ein fröhliches #stayhungry ihr Gauner

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